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Como respirar para correr mais e mais rápido

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Runner's

Claro, seus quadríceps, posteriores de coxas e panturrilhas trabalham duro para impulsioná-lo para frente. Mas há outro músculo que é um aliado poderoso em sua corrida: seu diafragma. Mas como deve ser a  respiração na corrida ?

casal correndo no parque arrow-options
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Trabalhar a respiração na corrida está intimamente ligado a melhores resultados

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A cada contração, esse músculo respiratório ajuda a expandir seus pulmões para trazer oxigênio – um gás que seus músculos precisam para gerar energia, diz Michael Jordan, diretor de pesquisa e educação da Fast Track Sports Medicine & Performance Center, nos Estados Unidos. Enquanto treina, você inala oxigênio e expira dióxido de carbono, o que pode causar ansiedade e falta de ar.

Como deve ser a respiração na corrida?

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Cansaço demais após a corrida pode ser sinal de que você está respirando da maneira errada

Como você pode saber se não está respirando com eficiência? Há alguns sinais que podem mostrar que você não está usando o diafragma de forma eficiente, além de apenas ficar ofegante, diz Jordan. Podem ser sinais como aperto ou dor no pescoço ou nas costas, ombros que se elevam e abaixam, uma rotação assimétrica em seu torso, costas arqueadas ou costelas alargadas e respiração paradoxal, quando seu estômago sobe quando você expira e afunda quando você inala .

“Trazer consciência para a sua respiração gera mais eficiência, um ritmo mais estável e uma mente mais calma, mesmo durante corridas de alta pressão”, diz o corredor profissional e treinador Neely Spence Gracey, de Boulder. Se você se concentrar na respiração, “você será capaz de superar a fadiga e manter a forma”, diz ela. Veja como.

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Princípios básicos da respiração: relaxe e respire pela barriga

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Controlar a velocidade e o ritmo ajuda os iniciantes a respirarem melhor nas corridas

A razão mais comum pelos novos corredores ficarem ofegantes? Eles não regulamentaram sua resposta de “lutar ou fugir” para “descansar e digerir”.

Isso afeta o coração e os pulmões o suficiente para que você não consiga correm sem atingir o seu limiar ventilatório. “Esse é o ponto em que você não pode respirar profundamente ou rápido o suficiente para suprir a demanda de oxigênio do seu corpo”, diz o treinador Erik Bies, fisioterapeuta e diretor de clínica da Movement Systems, nos Estados Unidos. Quando você chega perto desse ponto, a resposta ao estresse do seu corpo entra em ação, fazendo com que você entre em pânico e se esforce ainda mais.

Para evitar isso, diminua a velocidade primeiro. Mantenha um ritmo que lhe permita falar algumas palavras ou frases (faça intervalos de caminhada a cada poucos minutos, se for necessário). Jordan recomenda inspirar pelo nariz e expirar pela boca para a melhor troca de gases em um ritmo mais fácil.

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Com algumas semanas de treinamento consistente, seu corpo se adapta para aumentar o seu limiar ventilatório. “Seus músculos ganham novos vasos sanguíneos, por exemplo” diz Kyle Barnes, professor assistente de ciência do exercício na Grand Valley State University, nos Estados Unidos.

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Truque intermediário: Concentre-se e encontre o ritmo

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Dar um ritmo à respiração na corrida também é importante

A partir daí, é hora de respirar com foco em movimentos com padrões rítmicos. Gracey recomenda começar inalando durante dois segundos e expirar por dois, um padrão chamado de respiração 2:2. Isso vai te ajudar a manter o seu ritmo e garantirá um fluxo constante de oxigênio para seus músculos.

Comece fazendo isso durante uma caminhada, depois em corridas fáceis, começando com um minuto de cada vez a cada dois ou três quilômetros e aumentando gradualmente a duração do seu foco. Conforme for se sentindo mais confortável com a prática, pode usá-la para execuções mais rápidas, como intervalados e treinos de ritmo. “Prestar atenção à sua respiração pode ajudá-lo a medir seu ritmo e tolerar o desconforto de passos rápidos. Assim, você consegue melhorar ainda mais seu limiar ventilatório”, diz Bies.

A recomendação de Gracey é começar a usar a respiração 2:2 durante as passadas – explosões de 15 a 20 segundos de corrida mais rápida – ou repetições de 30 segundos. Eventualmente, você pode estender o ritmo em intervalos mais longos – digamos, repetições mais rápidas de 800 m ou 2 km.

“Em corridas fáceis, tente 3:3 ou 4:4 respiração”, diz ela. Outros recomendam experimentar uma inspiração mais longa do que a expiração – 2:1 para corrida mais rápida, 4:3 ou 3:2 para correr mais facilmente. Fazer isso pode distribuir melhor o impacto em ambos os lados do seu corpo.

Muitos novos corredores respiram de seu peito, em vez de seu diafragma, limitando ainda mais a sua ingestão de oxigênio. Combata isso com a respiração abdominal. Durante cinco minutos da manhã ou antes de correr, deite-se e coloque a mão no estômago. Respire lenta e profundamente, levantando a mão ao inalar e afundar enquanto exala. Quando estiver confortável no chão, tente respirar a barriga ao caminhar e correr.

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Avançado: Conte e treine o seu diafragma

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Corredores avançados, como maratonistas, podem fazer uma série de exercícios para a respiração

Durante os treinos e corridas , Gracey usa a respiração 2:2 emparelhada com os seus passos mentalmente calculados. A primeira inalação e expiração de quatro pontos é uma.A segunda inalação e expiração de quatro pontos é a número dois e assim por diante. Ela conta de um a 100 e depois recomeça. “Isso me dá pequenos objetivos para trabalhar e me mantém focada e presente”, diz ela.

Contar as respirações é especialmente útil em corridas como a Maratona de Boston, que apresenta terrenos variados, segundo Gracey, porque é mais difícil respirar em subidas e mais fácil em descidas. Manter a respiração estável, em vez de enlouquecer com números no relógio, garante que você alcance o seu ritmo ideal.

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Embora a corrida consistente fortaleça os músculos da respiração, você também pode usar um aparelho para estimular a respiração, como um POWERbreathe. “Essencialmente, é como halteres para o seu diafragma”, diz Barnes. Especialistas chamam isso de treinamento muscular inspiratório .

Comece com duas séries de 30 respirações em dois momentos diferentes do dia. Trabalhe uma resistência desafiadora, mas que você possa completar em boa forma. (Pense: respirando pela sua barriga, sem encolher os ombros ou esticar o pescoço.)

Você provavelmente verá uma diferença dentro de duas a três semanas, ou até mais cedo. Em um estudo recente, Barnes descobriu que os corredores melhoraram seu desempenho em uma prova de tempo de 3.200 metros quando fizeram 30 respirações resistidas como aquecimento.

Fonte: IG Delas
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Mulher ouve desconhecida chorando em banheiro e tem atitude comovente

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O que você faria se ouvisse uma pessoa desconhecida chorando dentro de um banheiro? Algumas pessoas podem até pensar em ignorar o fato, mas não foi o que aconteceu com uma mulher chamada Agnes, que compartilhou uma história para lá de emocionante em seu perfil do Twitter.

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Agnes ouviu uma desconhecida chorando dentro da cabine de um banheiro e resolveu ajudá-la de uma forma emocionante

“Ontem à noite [21 de agosto], eu estava em um banheiro e uma mulher entrou na única outra cabine chorando. Eu dei um grito desajeitado e perguntei se ela estava bem ou queria falar sobre isso ou se precisava de um abraço”, escreve na rede social. Em seguida, ela diz que a mulher estava chorando porque sentia falta da mãe, que havia morrido.

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Diante da situação, Agnes deu um show de empatia e, enquanto a desconhecida chorava, ela decidiu ler um poema chamado “To the woman crying uncontrollably in the next stall (“Para a mulher chorando incontrolavelmente na barraca ao lado”, em tradução para o português), escrito pela poeta Kim Addonizio. 

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Depois que a desconhecida saiu da cabine, ela perguntou pelo nome de Agnes e pediu seu número de celular. “É muito difícil dizer não a uma mulher chorando sobre a morte de sua mãe, então eu passei para ela”, destaca. Mais tarde, a mulher, identificada como Lola, lhe enviou uma mensagem para agradecer a gentileza: “Jamais esquecerei sua voz através da porta fechada. Obrigada.”

Agnes ainda aproveitou para dizer que seu gesto deixou sua semana complicada mais aquecida. “Também é um ótimo poema e é raro ter uma oportunidade tão perfeita de falar em voz alta através de uma porta de banheiro e pelo som de uma estranha triste e chorosa”, diz na publicação, que viralizou e teve 4,2 mil compartilhamentos e 22,6 mil curtidas.

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Nos comentários, muitos internautas elogiaram a atitude de Agnes. “Você fez uma coisa boa”, escreve um. “Isso é simplesmente adorável”, aponta outro. Outras pessoas até compartilharam histórias similares: “Estava chorando no banheiro de um restaurante e uma mulher que eu não conhecia me abraçou e disse: ‘Eu sinto muito’. Nunca vou esquecer isso”, destaca uma delas.

Fonte: IG Delas
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Tintura para cabelos brancos: 3 dicas para fazer a cor durar mais tempo

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Não são todas as mulheres que querem assumir os grisalhos . Independente de qual seja a razão, muitas ainda preferem investir na tintura para cobrir os cabelos brancos. Nesse caso, o problema é precisar fazer a manutenção cada vez que os fios começam a aparecer para “escondê-los”. Mas, afinal, como fazer a coloração durar mais? 

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Se você aposta nas tinturas para cobrir os cabelos brancos, fique sabendo quer existem alguns ‘truques’ que mantém a cor


Ao Delas , Marília Giannattasio, que é hairstylist do C.Kamura Express em Moema, São Paulo, explica que antes de entender como manter a tinta, é preciso saber que essa manutenção não acontece apenas porque os cabelos brancos crescem, mas porque o produto desbota

Além de questões ligadas à saúde dos fios , já que quanto mais fragilizados, menos eles vão ter a capacidade de absorver a cor, há também fatores externos. “O Sol, por exemplo, influencia no desbotamento, pois faz a cor oxidar mais rápido. Lavar os cabelos com frequência e usando shampoos que não tenham ingredientes protetores da cor, também desbota”, diz. 

Das cores mais populares, os vermelhos, ruivos e as chamadas “cores fantasias”, ou seja, azul, rosa e roxo, são os que primeiro se soltam dos fios. Então quais são as dicas para manter esses e outros tons nos fios grisalhos por mais tempo? Ela dá 3 dicas; confira: 

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1. Mantenha a hidratação em dia

A cor sempre tem maior durabilidade em cabelos hidratados “, comenta a profissional. Segundo ela, a hidratação é o primeiro passo para manter a tinta por mais tempo, já que além de qualquer coisa, o procedimento é o que mantém o fio saudável.

Assim, ela recomenda fazer visitar periódicas ao salão para tratamentos mais intensos e usar máscaras de hidratação em casa pelo menos uma vez por semana para complementar esse cuidado. A única atenção necessária é nunca fazer essa hidratação depois da coloração  , pois as fórmulas combinadas podem remover a tintura antes do esperado. 

2. Tenha cuidado com os produtos e aplicação

Depois de manter o cabelo bem hidratado, é hora de escolher os produtos que você vai aplicar no fio e como fazer isso. A especialista recomenda sempre comprar produtos que tenham uma durabilidade maior e boa qualidade, olhando sempre a embalagem. Um exemplo é escolher as tintas que não contém amônia, preferindo produtos com ativos condicionantes. 

“A preparação também tem que ser feita da forma certa, nas proporções indicadas pela marca. Isso garante um resultado duradouro. Quanto à aplicação, deve ser feita de maneira uniforme e o tempo de pausa indicado pela marca também deve ser respeitado”, diz Marília.

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3. Tonalize os cabelos brancos entre as colorações

A raiz dos cabelos cresce, pelo menos, entre um e um centímetro e meio por mês . Isso significa que não tem como fugir dos temidos cabelos brancos que teimam em aparecer, mas você pode investir em um tonalizante para dar uma espaçada entre os retoques. 

“Fazer tonalização entre as colorações ajuda a manter a cor sempre viva. Algumas marcas tem opções de tonalizantes que não necessitam de oxidante e pode ser usada em casa”, finaliza a profissional. 

Fonte: IG Delas
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Bullying: o algoz e a vitima

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Bullying é uma palavra que tem origem na língua inglesa e vem da palavra bully, que significa valentão, brigão.

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Crianças que cometem bullying querem se autoarfirmar

Hoje em dia ouve-se muito falar a palavra “ bullying ” para o que acontece em vários lugares com nossos filhos, mas, principalmente na escola, onde é o local de maior convívio social desde a infância até a adolescência e vida adulta, encontramos vários relatos de sofrimento e duvidas de o “por que” isso está acontecendo.

Crianças vítimas de bullying podem demonstrar alguns sintomas como ansiedade, choro, angústia, mudança no apetite e no rendimento escolar, baixa autoestima e muitos outros.

Você esta apto a perceber se o seu filho é vitima de bullying?

Os pais devem estar atentos. A qualquer um dos sintomas acima, deve-se ascender um sinal de alerta: seu filho pode ser uma vítima, ou até mesmo o algoz. Crianças que praticam o bullying são crianças que sentem uma grande necessidade de demonstrar poder sobre outros, e aquelas que sofrem o bullying geralmente tem problemas com autoestima.

No caso da vitima é imprescindível que no momento em que os pais tomem conhecimento dos fatos, mostrem sua posição em relação a eles, todos os envolvidos devem participar, a criança, a escola, o algoz e os pais.

Você como pai pode pedir retratação e desculpas do praticante, deve solicitar intervenção da escola e deve entender junto ao seu filho o motivo pelo qual ele esta sendo importunado. Nós pais temos que defender nossos filhos de coisas ruins que possam lhes acontecer, mas, acima disso, temos que ensinar a eles como defenderem a si mesmos, não com revide ou brigas, mas com inteligência emocional.

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Uma criança que sofre bullying geralmente tem a autoestima muito baixa, acredita pouco em si mesmo, tem falta de estimulo necessário para se impor. Nesse caso, os pais precisam dar muita atenção a essa criança, estímulo, demonstração de confiança, dar instrumentos para que ela saiba lidar com intimidações sem que isso afete seu lado emocional.

Uma criança, feliz, saudável e autoconfiante dificilmente será vitima de bullying .

mãe caminhando com filho arrow-options
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Os pais devem estar presentes e atentos para compreender o que está acontecendo e buscar uma solução

Se o seu filho é muito magro, muito gordo, muito alto, muito baixo, usa óculos, e tímido, é muito inteligente,  é muito quieto, todas essas são características dele, não são motivo para bullying. Caso ele seja vitima por qualquer um desses motivos, deve ser dito que não há nenhum problema com ele, o problema é do agressor e da sua necessidade de autoafirmação.

Não poupe esforços para resolver o problema de seu filho. Converse com a escola, com outros pais, com seu filho. No caso de o agressor não regredir em suas investidas (às vezes ele tem realmente problemas sérios), mude o seu filho de escola. Porém, nesse caso, essa medida drástica de nada adiantara se você não ajudar o seu filho a fortalecer o ego. Se ele continuar se vitimizando, poderá ser importunado em qualquer escola que esteja.

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Pergunte-se o que o seu filho está ganhando na posição de vítima. Ele não se coloca nessa posição de maneira consciente, claro, mas toda situação tem um ganho. Quando se é vitima consegue-se atenção.

Não espere que o seu filho torne-se uma vitima para só então dar a atenção que ele necessita. Ouça o que ele tem a dizer antes, esteja presente no seu dia a dia, ensine coisas a ele, mostre a direção e acompanhe o tempo todo o caminho que está percorrendo. Deixe-o seguir um caminho e dê apoio. Crianças seguras de si e de seu valor não se tornam vítimas.

Fonte: IG Delas
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