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Como respirar para correr mais e mais rápido

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Runner's

Claro, seus quadríceps, posteriores de coxas e panturrilhas trabalham duro para impulsioná-lo para frente. Mas há outro músculo que é um aliado poderoso em sua corrida: seu diafragma. Mas como deve ser a  respiração na corrida ?

casal correndo no parque arrow-options
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Trabalhar a respiração na corrida está intimamente ligado a melhores resultados

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A cada contração, esse músculo respiratório ajuda a expandir seus pulmões para trazer oxigênio – um gás que seus músculos precisam para gerar energia, diz Michael Jordan, diretor de pesquisa e educação da Fast Track Sports Medicine & Performance Center, nos Estados Unidos. Enquanto treina, você inala oxigênio e expira dióxido de carbono, o que pode causar ansiedade e falta de ar.

Como deve ser a respiração na corrida?

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Cansaço demais após a corrida pode ser sinal de que você está respirando da maneira errada

Como você pode saber se não está respirando com eficiência? Há alguns sinais que podem mostrar que você não está usando o diafragma de forma eficiente, além de apenas ficar ofegante, diz Jordan. Podem ser sinais como aperto ou dor no pescoço ou nas costas, ombros que se elevam e abaixam, uma rotação assimétrica em seu torso, costas arqueadas ou costelas alargadas e respiração paradoxal, quando seu estômago sobe quando você expira e afunda quando você inala .

“Trazer consciência para a sua respiração gera mais eficiência, um ritmo mais estável e uma mente mais calma, mesmo durante corridas de alta pressão”, diz o corredor profissional e treinador Neely Spence Gracey, de Boulder. Se você se concentrar na respiração, “você será capaz de superar a fadiga e manter a forma”, diz ela. Veja como.

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Princípios básicos da respiração: relaxe e respire pela barriga

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Controlar a velocidade e o ritmo ajuda os iniciantes a respirarem melhor nas corridas

A razão mais comum pelos novos corredores ficarem ofegantes? Eles não regulamentaram sua resposta de “lutar ou fugir” para “descansar e digerir”.

Isso afeta o coração e os pulmões o suficiente para que você não consiga correm sem atingir o seu limiar ventilatório. “Esse é o ponto em que você não pode respirar profundamente ou rápido o suficiente para suprir a demanda de oxigênio do seu corpo”, diz o treinador Erik Bies, fisioterapeuta e diretor de clínica da Movement Systems, nos Estados Unidos. Quando você chega perto desse ponto, a resposta ao estresse do seu corpo entra em ação, fazendo com que você entre em pânico e se esforce ainda mais.

Para evitar isso, diminua a velocidade primeiro. Mantenha um ritmo que lhe permita falar algumas palavras ou frases (faça intervalos de caminhada a cada poucos minutos, se for necessário). Jordan recomenda inspirar pelo nariz e expirar pela boca para a melhor troca de gases em um ritmo mais fácil.

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Com algumas semanas de treinamento consistente, seu corpo se adapta para aumentar o seu limiar ventilatório. “Seus músculos ganham novos vasos sanguíneos, por exemplo” diz Kyle Barnes, professor assistente de ciência do exercício na Grand Valley State University, nos Estados Unidos.

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Truque intermediário: Concentre-se e encontre o ritmo

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Dar um ritmo à respiração na corrida também é importante

A partir daí, é hora de respirar com foco em movimentos com padrões rítmicos. Gracey recomenda começar inalando durante dois segundos e expirar por dois, um padrão chamado de respiração 2:2. Isso vai te ajudar a manter o seu ritmo e garantirá um fluxo constante de oxigênio para seus músculos.

Comece fazendo isso durante uma caminhada, depois em corridas fáceis, começando com um minuto de cada vez a cada dois ou três quilômetros e aumentando gradualmente a duração do seu foco. Conforme for se sentindo mais confortável com a prática, pode usá-la para execuções mais rápidas, como intervalados e treinos de ritmo. “Prestar atenção à sua respiração pode ajudá-lo a medir seu ritmo e tolerar o desconforto de passos rápidos. Assim, você consegue melhorar ainda mais seu limiar ventilatório”, diz Bies.

A recomendação de Gracey é começar a usar a respiração 2:2 durante as passadas – explosões de 15 a 20 segundos de corrida mais rápida – ou repetições de 30 segundos. Eventualmente, você pode estender o ritmo em intervalos mais longos – digamos, repetições mais rápidas de 800 m ou 2 km.

“Em corridas fáceis, tente 3:3 ou 4:4 respiração”, diz ela. Outros recomendam experimentar uma inspiração mais longa do que a expiração – 2:1 para corrida mais rápida, 4:3 ou 3:2 para correr mais facilmente. Fazer isso pode distribuir melhor o impacto em ambos os lados do seu corpo.

Muitos novos corredores respiram de seu peito, em vez de seu diafragma, limitando ainda mais a sua ingestão de oxigênio. Combata isso com a respiração abdominal. Durante cinco minutos da manhã ou antes de correr, deite-se e coloque a mão no estômago. Respire lenta e profundamente, levantando a mão ao inalar e afundar enquanto exala. Quando estiver confortável no chão, tente respirar a barriga ao caminhar e correr.

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Avançado: Conte e treine o seu diafragma

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Corredores avançados, como maratonistas, podem fazer uma série de exercícios para a respiração

Durante os treinos e corridas , Gracey usa a respiração 2:2 emparelhada com os seus passos mentalmente calculados. A primeira inalação e expiração de quatro pontos é uma.A segunda inalação e expiração de quatro pontos é a número dois e assim por diante. Ela conta de um a 100 e depois recomeça. “Isso me dá pequenos objetivos para trabalhar e me mantém focada e presente”, diz ela.

Contar as respirações é especialmente útil em corridas como a Maratona de Boston, que apresenta terrenos variados, segundo Gracey, porque é mais difícil respirar em subidas e mais fácil em descidas. Manter a respiração estável, em vez de enlouquecer com números no relógio, garante que você alcance o seu ritmo ideal.

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Embora a corrida consistente fortaleça os músculos da respiração, você também pode usar um aparelho para estimular a respiração, como um POWERbreathe. “Essencialmente, é como halteres para o seu diafragma”, diz Barnes. Especialistas chamam isso de treinamento muscular inspiratório .

Comece com duas séries de 30 respirações em dois momentos diferentes do dia. Trabalhe uma resistência desafiadora, mas que você possa completar em boa forma. (Pense: respirando pela sua barriga, sem encolher os ombros ou esticar o pescoço.)

Você provavelmente verá uma diferença dentro de duas a três semanas, ou até mais cedo. Em um estudo recente, Barnes descobriu que os corredores melhoraram seu desempenho em uma prova de tempo de 3.200 metros quando fizeram 30 respirações resistidas como aquecimento.

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Quarto romântico ou uma cena de crime? Estampa de lençol choca a web

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Às vezes as pessoas querem inovar na decoração da casa, mas acabam errando a mão. Esse foi o caso de John Donoghue, que comprou um lençol branco com rosas vermelhas para sua cama, mas o resultado não ficou nada bonito.

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Reprodução/ Twitter

Lençol de rosas vermelhas parece respingos de sangue

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A disposição das rosas no lençol parecia mais respingos de sangue, o que deixou a decoração muito assustadora. John achou graça e compartilhou a imagem da cama no Twitter com a legenda. “Aquele momento embaraçoso em que você percebe que o seu novo conjunto de cama ‘branco com botão de rosa’ faz seu boudoir parecer uma cena de crime particularmente horrível …”.

O post viralizou nas redes sociais e chegou a 3.000 curtidas. A maioria dos usuários da rede social levou o “desastre decorativo” em tom de brincadeira. “Roupa de cama nova, sim, sim. Confie, onde você a enterrou?”.

Outro escreveu “Perfeito para o quarto de hóspedes quando você realmente não quer que as pessoas fiquem”. Teve até quem questionasse o gosto do comprador. “É o conjunto de cama de instinto básico!!”.

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O que achou da decoração de cama de John? Compraria um lençol desses para assustar alguém?

Fonte: IG Mulher

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Nutrição e bronzeado: quais alimentos ajudam a cuidar da pele no verão?

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Women's Health

O verão, marcado por altas temperaturas e sol intenso, é uma estação que exige cuidados com a pele. Para proteger a cútis dos danos causados pelos raios solares, o protetor solar e hidratantes são aliados importantes, mas não são os únicos recursos que podem ser usados. Além dos cosméticos, uma alimentação balanceada proporciona uma pele mais saudável.

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Ter uma pele bem cuidada no verão envolve itens como hidratante e protetor solar e também os alimentos certos

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Para ajudar os interessados a manterem ou turbinarem o ” skin care ” neste verão, a Mônica Symphoroso, nutricionista que atende pelo GetNinjas, aplicativo de contratação de serviços da América Latina, selecionou os alimentos que ajudam a pele nutrida na estação mais quente do ano. Confira:

Aveia e água

Ter uma saúde intestinal adequada é essencial já que o corpo todo é impactado por esse equilíbrio (ou desiquilibrio), inclusive a cútis. “Se a pessoa não tiver um intestino que funcione diariamente, há uma absorção de toxinas que influenciam na pele e na saúde como um todo”, explica Mônica.

Além disso, a profissional pontua que o bom funcionamento do órgão proporciona uma melhor absorção de nutrientes que farão bem a pele. A solução é adotar o consumo de fibras, presente na aveia, além de beber mais água.

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Gelatina incolor

Além de matar a “vontade de comer doce”, a gelatina incolor é rica em colágeno, substância que ajuda a manter a pele firme. O consumo da gelatina, somada a uma alimentação saudável, diminui os efeitos negativos dos raios solares e previne o aparecimento de rugas precoces.

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Espinafre

Conhecido pela alta concentração de ferro, o espinafre também é rico em antioxidantes e vitaminas. No caso de acne, a vitamina A presente no vegetal diminui a produção de sebo facial, o que resulta na queda de inflamações. Por conta da vitamina K e de folato, o alimento melhora o aspecto da pele e minimiza manchas como contusões e olheiras. Para a nutricionista, o ideal é que o espinafre seja consumido cru para que os nutrientes não se percam no cozimento.

Cenoura

Para aqueles que não abrem mão de um bronzeado na estação , o consumo de cenoura é recomendado. A concentração de betacaroteno presente na cenoura contribui para a produção de melanina e age como refletor de raios UVA e UVB, protegendo a pele.

Tomate

Ao citar o tomate, Mônica o descreve como “protetor dos radicais livres”, isso por conta do licopeno. A substância antioxidante é a responsável pela coloração avermelhada da fruta e retarda o aparecimento de rugas e manchas, além de agir como protetor solar natural.

Fonte: IG Mulher

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Horóscopo do dia: previsões para 26 de janeiro de 2020

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Marcelo Dalla

O horóscopo do dia apresenta a previsão para o seu signo e ascendente

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ÁRIES 

Bom domingo para tentar algo diferente, fazer um programa que nunca fez ou surpreender alguém. A Lua segue fora de curso em Aquário, os condicionamentos ficam mais baixos. Está mais fácil desapegar-se de algo e abrir espaço para algo novo. Atividades que permitam ousadia e originalidade ficam favorecidas. Porém, não deixe de lado a diplomacia, evite as decisões tomadas por impulso. Já à noite a Lua ingressa em Peixes, ativando a sensibilidade e a inspiração, favorecendo a meditação.

TOURO 

As novidades continuam em pauta. Você pode receber propostas interessantes, vale tentar algo diferente. A Lua segue em Aquário, favorecendo a quebra de velhas regras e padrões. Vale também apresentar ideias inovadoras, conversar, circular, gastar energia com movimento e diversas iniciativas. Está mais fácil desapegar-se de algo e abrir espaço para algo novo. Ainda bem, pois Vênus desafia Marte, relacionamentos doentios ficam mais evidentes. Invista no diálogo para transformar velhos condicionamentos.

GÊMEOS 

É tempo de criar, inovar, programar algo diferente para fazer. A Lua nova segue fora de curso em Aquário: deixe-se levar pelo desconhecido. É bom respeitar a individualidade também, pois todos querem independência. Ao mesmo tempo Mercúrio sorri para Marte, você fica mais intuitivo, expressivo e dinâmico. Aproveite o período para trocar informações com parceiros e colaboradores. Invista em saberes elevados, conversas filosóficas e intelectuais. Aproveite também para colocar-se em movimento.

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CÂNCER 

Boas surpresas estão em pauta. A Lua nova continua em Aquário e favorece novas experiências. Caso surja um convite inesperado, é bom aceitar. Vale conhecer lugares diferentes também. A troca de ideia se torna ainda mais estimulante. Você pode também programar atividades físicas para aumentar seu vigor e as defesas do organismo. Já no período da noite a Lua ingressa em Peixes, ativando a inspiração, a imaginação, a sensibilidade e a vontade de sonhar. Cinema, música e artes em geral ganham destaque.

LEÃO 

Invista na ousadia, na quebra de velhas regras e na criatividade. A Lua continua em Aquário, favorecendo as atividades em grupo e prometendo inspiração para novas ideias. Com o Sol e Mercúrio também Aquário, conversas com os amigos ganham potencial ainda mais enriquecedor. Atividades criativas, originais e inusitadas ficam favorecidas. Porém, é importante alinhar interesses e dimensionar suas expectativas, para que seu crescimento seja estruturado, consciente, consistente e estratégico. 

VIRGEM 

Continue a promover ajustes em sua vida em nome de mais equilíbrio, saúde, consciência e harmonia. Mercúrio segue em harmonia com Marte, favorecendo a expressividade e o pensamento rápido. Vale canalizar suas atenções para o autoconhecimento. Velhos sentimentos podem ser curados, assim abre espaço para novas experiências e aprendizados. Procure ficar em ambientes positivos, na companhia de bons amigos. Vale investir também nas atividades culturais, em cursos de idiomas e no aprofundamento de estudos.

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LIBRA 

Vênus continua juntinho com Netuno, prometendo mais inspiração. A vontade é de amar, sonhar e dar asas à imaginação. Cresce a sensibilidade. Portanto, procure afastar-se de quem o puxa para baixo, procure cercar-se de coisas que elevam e inspiram. Vênus também se desentende com Marte: cuidado com as decisões apressadas, movidas pela carência e pelo imediatismo. Vale buscar estímulo nas artes, nas leituras edificantes, na música, no cinema, na beleza em todos os sentidos. Vale amar-se muito também.

ESCORPIÃO 

Período ideal para perceber se há algo doentio em suas relações. Marte desafia Vênus e Netuno: ao invés de envolver-se discussões e confronto de egos, você pode cultivar uma postura mais responsável e comprometida, investigar para perceber o que deve ser remediado, curar o que está doente, dialogar, resgatar e reciclar o que for preciso. Pesquise melhor antes de fazer investimentos ou tomar decisões. Ainda bem que a Lua segue em Aquário, favorecendo uma postura mais criativa e inovadora. 

SAGITÁRIO 

Seu trabalho, profissão e missão de vida ganham novas formas, com mais disciplina e consciência. Mas é importante controlar os arroubos do ego, os exageros e a ambição desmedida. Júpiter segue em Capricórnio: invista no comprometimento, na responsabilidade e na perseverança. Aproveite para investigar-se, você pode transformar atitudes egoístas, controladoras e manipuladoras. Prefira buscar influências positivas para sua vida, aproximar-se de pessoas sábias e iluminadas. Vale também de desenvolver sua criatividade em atividades artísticas para que tudo fique mais leve e divertido. 

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CAPRICÓRNIO  

Boas surpresas estão em pauta. A Lua continua em Aquário, favorecendo novidades de todos os tipos. Vale abrir espaço para o inesperado, ampliar o olhar para novas soluções e novas possibilidades. Vale tentar agora algo que nunca tentou antes, fazer declarações e propostas originais. Fica mais fácil equilibrar liberdade e responsabilidade. Você pode também alinhar o compromisso com parceiros e colaboradores junto com a sede de novidades, de espaço e o desejo de autonomia.

AQUÁRIO

A mente está afiada, você ganha mais capacidade para expressar pensamentos e sentimentos. Mercúrio segue em seu signo, aposte em algo diferente e em novos aprendizados. O que está rígido, velho e desgastado pode e deve ser transformado. Os condicionamentos ficam mais baixos, você pode introduzir novas ideias e novos conceitos em sua rotina e em seu trabalho. Desta forma você recupera a vitalidade e a inspiração, enquanto desenvolve um pensamento mais flexível, livre e criativo. 

PEIXES 

É tempo de cultivar a espiritualidade e ampliar a consciência.  O céu favorece a liberdade e a independência, que devem ser combinadas com responsabilidade e maturidade. O contato com novos conhecimentos, outras culturas e regiões distantes fica favorecido. No período da noite a Lua ingressa em seu signo, estimulando a sensibilidade e a vontade de sonhar. Bom período para ouvir muita música, cultivar paz e tranquilidade. A proximidade da água é como um bálsamo para o corpo e a alma.

Fonte: IG Mulher

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