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Projeto barriga sarada: 7 erros comuns na prancha abdominal e como corrigi-los

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O verão está batendo na nossa porta e já tem muita gente intensificando os treinos para exibir um corpo mais sequinho ou tonificado nas praias e piscinas. E quando a preocupação é definir a barriga, um exercício clássico na série é a prancha abdominal. Ela trabalha diversos músculos, mas apesar de ser conhecida, tem muita gente fazendo esse exercício de maneira errada por aí. 


Prancha abdominal trabalha diversos músculos e ajuda a conquistar a barriga sarada, mas é preciso cuidado na execução
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Prancha abdominal trabalha diversos músculos e ajuda a conquistar a barriga sarada, mas é preciso cuidado na execução

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Na prancha abdominal não tem o sobe e desce dos abdominais tradicionais. Geralmente, a pessoa fica parada, com os músculos contraídos por um determinado tempo. É a chamada isometria.

Se bem executada, a prancha fortacele abdômem e toda a região do core, sendo uma aliada para quem busca uma barriga tanquinho , além de trabalhar ombros e braços (veja todos os detalhes abaixo). Se feita de maneira errada, pode acarretar dores em diversas regiões do corpo. 

Kaio César Pereira, professor da Smart Fit, faz uma lista com os oito erros que mais costuma ver seus alunos cometendo no treino de prancha e ensina como corrigi-los. A relação inclui erros na prancha frontal e também na lateral. 

Erros na prancha abdominal frontal


Na prancha abdominal frontal, o corpo deve estar alinhado e a cabeça não pode estar voltada para baixo
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Na prancha abdominal frontal, o corpo deve estar alinhado e a cabeça não pode estar voltada para baixo

A orientação aqui é se posicionar de barriga para baixo e usar antebraços e ponta dos pés para sustentar o peso do corpo, que deve ficar paralelo ao solo. Como Kaio ressalta, a coluna lombar e a cabeça devem ser mantidas em uma curvatura natural. Aí começam os problemas: 

Erro #1: quadril alto ou baixo demais

O corpo deve estar alinhado, mas nem todos conseguem se manter assim. “Cada pessoa tem características anatômicas particulares, algumas apresentam lordose lombar
acentuada e têm mais dificuldade para encontrar a posição correta, outras apresentam
escoliose (um desvio na coluna) e também não conseguem acertar a posição com facilidade”, comenta o professor. 

A dica é buscar uma posição natural, com a qual o aluno não sinta dores na região lombar durante o exercício de prancha. 

Erro #2: posição da cabeça

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De acordo com Kaio também é errado ficar de cabeça baixa ou olhando para o lado durante o exercício. “O ideal é manter o olhar na direção das mãos ou do chão para manter a curvatura da coluna cervical (pescoço)”, afirma o profissional de educação física.

Erro #3: posição dos pés

Kaio comenta que, em diversos casos, o aluno sente que os pés estão escorregando durante a execução do exercício de prancha abdominal. Isso acontece porque o peso do corpo não está sendo distribuido corretamente usando a força abdominal

“Uma correção que auxilia é dizer para tentar manter o peso na região antepé (na região abaixo dos dedos dos pés)”, indica Kaio. 

Erro #4: respiração

Contrair os músculos para se manter na posição correta durante o exercício de prancha não quer dizer prender a respiração. O correto é manter a respiração normal. Preste atenção ao inspirar e expirar. Isso vai ajudar a segurar a postura e também a se concentrar ainda mais no exercício. 

Erros na prancha lateral


Na prancha abdominal lateral é preciso evitar fazer uma torção com o corpo
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Na prancha abdominal lateral é preciso evitar fazer uma torção com o corpo

A prancha lateral é uma variação muito usada da prancha frontal. Agora, a ideia é ficar com o corpo posicionado lateralmente em relação ao solo. O apoio segue sendo no antebraço e nos pés. Nesse exercício, o aluno deve elevar o quadril, mantendo mais uma vez o corpo alinhado. O braço de cima pode ficar estendido, aberto, ou colado junto ao corpo. 

Na prática, nem sempre é fácil seguir todos esses passos da execução e lá vem mais uma série de erros: 

Erro #5: torção de tronco

Na prancha lateral o corpo deve ficar alinhado, como já foi dito, portanto, nada de torcer o tronco. É comum ver alguns alunos jogando o quadril muito para trás ou para frente, o que acaba resultando nessa torção. 

Erro #6: posição do antebraço

É errado deixar o antebraço muito à frente a linha do ombro. Isso, segundo o professor da Smart Fit, pode causar dor ou desconforto no ombro ao elevar o corpo  durante o exercício. 

“Neste caso é bom ter um espelho para poder manter um alinhamento do antebraço mais abaixo da linha do ombro ou pedir ajuda de um profissional de educação física para acertar a posição de acordo com sua anatomia”, orienta Kaio. 

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Erro #7: pés escorregando

Nessa variação da prancha também há o risco de sentir os pés escorregando durante o exercício, mais uma vez pela dificuldade em distribuir o peso do corpo e usar a força da região do core (lombar e abdômen oblíquo). 

“Uma alternativa para iniciantes é mudar a posição das pernas, deixando a debaixo dobrada e utilizar o apoio do joelho para facilitar a manutenção do alinhamento entre os ombros e o quadril”, sugere Kaio. “Também pode deixar as duas pernas apoiadas próximas da parede para ter um apoio a mais”, completa. 

Quais os benefícios do exercício prancha?


O exercício prancha abdominal fortalece toda a região do core, além de trabalhar braços e ombros
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O exercício prancha abdominal fortalece toda a região do core, além de trabalhar braços e ombros

Agora ficou mais fácil acertar na prancha abdominal e colocá-la na série da academia. Esse exercício é considerado bem completo para quem quer tonificar músculos abdominais, fortalecer a lombar e definir o corpo. 

A prancha frontal, por exemplo, como explica Kaio, “ativa a musculatura do transverso do abdômen, região responsável por sustentar os órgãos internos e dar base de sustentação para a coluna lombar, e promove uma adaptação de ganho de força de estabilização, importante para a manutenção de uma boa postura no dia a dia”. 

Já a prancha lateral, além de trabalhar o abdômen obliquo, ativa músculos dos glúteos e da lombar. É visto como um exercício completar ao anterior, já que atua nas áreas de estabilização do corpo que a prancha frontal não atinge. 

Outras variações do exercício prancha


É possível usar alguns acessórios, como o bosu, para variar o treino de prancha abdominal
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É possível usar alguns acessórios, como o bosu, para variar o treino de prancha abdominal

Se quiser, é possível ir além nesse tipo de exercício. Uma sugestão de Kaio é usar uma base instável na prancha frontal, como por exemplo um bosu ou uma bola de pilates. Esse exercício é chamado de prancha frontal dinâmica.

A posição do corpo – e as orientações para não cometer erros – é a mesma da versão tradicional, só que aqui o aluno apoia o antebraço na superfície instável. Com isso, de acordo com o professor, a musculatura abdominal é ativada com mais intensidade. 

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Outra ideia é mudar o apoio dos pés. Ao invés de deixá-los no chão, o aluno pode usar um TRX, como na imagem abaixo. 


Prancha abdominal pode ser feita usando o apoio do TRX para elevar os pés. O exercício fica mais complexo dessa forma
Reprodução/Instagram/sthanketrainer

Prancha abdominal pode ser feita usando o apoio do TRX para elevar os pés. O exercício fica mais complexo dessa forma

Dá ainda para usar as mãos como apoio e não o antebraço e até incluir movimento no exercício. Veja mais detalhes e 5 variações do exercício prancha abdominal

Quanto tempo devo fazer de prancha?


O aluno deve se manter na prancha abdominal por um tempo adequado para seu condicionamento físico
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O aluno deve se manter na prancha abdominal por um tempo adequado para seu condicionamento físico

Pronto, série com todas as variações montadas e dicas para não errar adotadas. E agora, quanto tempo ficar na prancha ? Essa também é uma dúvida bastante frequente e a resposta é: depende da aptidão e condicionamento físico de cada um. 

Uma sugestão de Kaio é que os iniciantes tentem segurar a posição do exercício por 10 a 20 segundos. Quem já é um aluno intermediári ou avançado pode aumentar esse tempo para 30 a 60 segundos. Ele também indica fazer, por exemplo, três séries de cada tipo de prancha (frontal, lateral e dinâmica). 

Vale lembrar que de nada adianta aumentar o tempo e ficar 1 minuto ou mais na prancha se a postura estiver errada. E na dúvida, é sempre indicado procurar ajuda de um profissional de educação física para montar o treino ideal para seu perfil. 

Mais dicas para conquistar a barriga tanquinho


Além de exercícios, como prancha abdominal e outros, para definir o abdômen é preciso tomar outros cuidados
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Além de exercícios, como prancha abdominal e outros, para definir o abdômen é preciso tomar outros cuidados

Apostar na prancha é apenas uma parte do trabalho para definir o abdômen. Além de fortalecer músculos, para ter a barriga sarada é preciso investir em exercícios aeróbicos, além de cuidar da alimentação e até lançar mão de alguns tratamento estéticos. 

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O treino aeróbico é o que vai ajudar a queimar calorias e, digamos, “secar”. Dessa forma, os músculos do corpo ficam mais evidentes e, quanto mais tonificados, maior será a definição. 

Entretanto, para eliminar a gordura corporal que está em excesso é preciso também seguir uma alimentação saudável e equilibrada. Muitas vezes é preciso reduzir o número total de calorias ingeridas no dia para conseguir esse resultado.

Além disso, para se conquitar massa magra e definição também é, em alguns casos, necessário aumentar o consumo de proteínas. Esse nutriente atua na recuperação e também no desenvolvimento dos músculos. 

Para completar, há uma lista de procedimentos estéticos interessantes para ter o abdômen definido. Drenagem linfática, que ajuda a eliminar o inchaço e, com isso, deixar a barriga mais chapada, e a criolipólise, que contribui para que a gordura localizada seja eliminada, estão entre as queridinhas.

E seja para praticar exercícios, como a prancha abdominal e outros, ou para montar uma dieta saudável, é sempre indicado buscar orientação profissional. No caso dos tratamentos estéticos, vale procurar lugares com boas referências e profissionais qualificados. 

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Mãe envia brinquedo erótico por engano para atividade na escola do filho

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Final de ano é a época em que muitas crianças fazem apresentações natalinas na escola. Esse é o caso do pequeno Alfie, de 5 anos, da Escócia, que encenaria com seus colegas a história do nascimento de Jesus. Como ele interpretaria um pastor, os professores pediram que a sua mãe enviasse uma fantasia para ele. Porém, Helen Cox, mãe de Alfie, acabou enviando também um brinquedo erótico por engano.

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Mãe compra ovelha para compor a fantasia do filho em apresentação escolar, mas descobre que é um brinquedo erótico
Reprodução/Facebook

Mãe compra ovelha para compor a fantasia do filho em apresentação escolar, mas descobre que é um brinquedo erótico

Ao site “The Independent”, Helen conta que buscou na internet uma ovelha inflável por um preço acessível para compor a fantasia do filho. Ao encontrar por um valor baixo, não teve dúvidas ao comprar o item. No entanto, mal sabia que era um brinquedo erótico .

A mãe enviou o objeto à escola, que provavelmente percebeu do que se tratava ao encher a ovelha inflável e a mandou de volta para casa da criança. “Mal posso acreditar. Não sei se dou risada ou se choro! Como vou explicar isso aos professores?”, fala. “Não faço ideia se eles viram que era um produto erótico e que por isso mandaram o objeto de volta para casa. Estou passada!”.

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O que Helen também não esperava é que o filho iria gostar do “brinquedo” e não o largaria por nada. “Eu disse a ele que aquilo nem se parecia com uma ovelha de verdade porque tinha um bigode, batom vermelho e um laço na cabeça, mas, mesmo assim, ele queria continuar brincando”, comenta. “Ele, provavelmente, está no quarto nesse exato momento colocando um monte de pecinhas de Lego no buraco”, finaliza brincando.

Helen ainda relatou o ocorrido para o site onde o produto foi comprado, que reúne diversos vendedores, já que não havia nenhuma especificação sobre a tal ovelha ser um sex toy . “Todos os vendedores devem seguir nossas diretrizes de venda e aqueles que não o fizerem estarão sujeitos a ações, incluindo a possibilidade de remoção da sua conta. O produto em questão não está mais disponível”, se posicionou o site.

Brinquedo erótico por engano


Brinquedo erótico de vendedora é enviado por engano a homem que comprou par de sapatos de presente para esposa
Arquivo pessoal

Brinquedo erótico de vendedora é enviado por engano a homem que comprou par de sapatos de presente para esposa

Helen Cox não foi a única pessoa que se surpreendeu com um brinquedo erótico na compra de um produto. Recentemente o
Delas noticiou
o caso de um homem que comprou um sapato de presente para a namorada e quando abriu a caixa encontrou um vibrador. O brinquedo erótico foi enviado por engano pela Kelly Young, que se esqueceu de tirar o produto erótico da caixa, guardado ali para que ninguém o encontrasse.

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Bolo de aniversário de 1 ano dá o que falar no Instagram: “Parecia um pênis”

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Depois de uma mãe ter feito um bolo de aniversário para a festa do filho que ficou parecendo uma  “vagina brilhante”, conforme ela mesma descreveu, chegou a vez de outra mulher mostrar que, às vezes, as receitas e as formas usadas podem não ser as melhores opções e, com isso, o resultado ficar parecendo um órgão genital.


O bolo de aniversário não teve o resultado esperado e ficou parecido com um pênis; veja detalhes
Reprodução/Instagram/awkwardfamilyphotos

O bolo de aniversário não teve o resultado esperado e ficou parecido com um pênis; veja detalhes

Dessa vez, uma mãe, que não foi identificada, resolveu fazer um bolo de aniversário para comemorar um ano de vida da filha , que se chama London. A intenção era reproduzir o número 1, mas digamos que a tentativa não deu muito certo. Isso porque a “obra de arte” lembra o formato de um pênis.

A imagem ganhou repercussão e veio à tona após um usuário do Instagram divulgá-la em sua conta. “Uma amiga fez este bolo para o primeiro aniversário de sua filha. Ninguém disse uma palavra”, dizia a legenda da foto, que conta com quase sete mil curtidas e mais de 200 comentários.

Na publicação, alguns internautas fizeram questão de comentar. “Não tenho palavras”, disse um. “Isso é tão engraçado”, escreveu outro. “Surpreendente”, comentou um terceiro, que ainda acrescentou risadas. “Este é um bolo adorável”, falou mais um. “Um simples bolo quadrado teria sido melhor”, sugeriu um quinto.

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E os comentários foram além. “Eu fiz o mesmo bolo para o meu filho e todos falaram que parecia um pênis”, revelou uma mulher. “É por isso que eu pago alguém para fazer essas coisas para mim”, disse outra. “Se você olhar rápido, vai ver que a palavra London parece um preservativo”, postou um usuário. “E todo mundo ficou excitado para a festa”, brincou outro.

Além do bolo de aniversário, biscoitos também sairam em formato de pênis


Além do bolo de aniversário, outra mãe passou pela situação de criar um alimento em formato de pênis
Reprodução

Além do bolo de aniversário, outra mãe passou pela situação de criar um alimento em formato de pênis

Nos Estados Unidos, um casal chamado JT e Jen, de Nova Jersey, que virou matéria aqui no Delas , começou a planejar o primeiro aniversário do filho. Eles decidiram seguir uma tradição de família e fazer biscoitos moldados para servir aos convidados. No entanto, o resultado não foi como o planejado e a mulher teve uma surpresa ao tirá-los do forno.

Como é possível ver na imagem, o formato dos biscoitos é um tanto quanto duvidoso. A mãe contou que usou uma forma com o número 1 antiga que tinha em casa e passou oito horas na cozinha fazendo um total de 189 cookies para o aniversário do filho, já que esperavam de 30 a 40 pessoas para a festa.

A imagem viralizou na internet e muitos internautas ficaram chocados com o resultado e, assim como foi o caso do bolo de aniversário , começaram a enxergar vários pênis nos  biscoitos feitos pela mãe.

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Como apostar na ioga para perder barriga?

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A ioga é uma prática milenar que conecta corpo e mente e traz uma série de benefícios. Há quem defenda que a prática ajuda a melhorar a vida sexual e que, quando feita em dupla, pode aumentar a intimidade e a sintonia do casal. E fazendo uma busca rápida pelo Google é possível encontrar uma série de sites e vídeos defendendo que ioga emagrece e ajuda a perder barriga. 


Ioga trabalha corpo e mente e pode ajudar a obter ótimos resultados quando assunto é barriga definida
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Ioga trabalha corpo e mente e pode ajudar a obter ótimos resultados quando assunto é barriga definida

Diante de tanta informação, fomos buscar o que é mito e o que é verdade sobre a prática. Quando o assunto é sexo , a  ioga é bem-vinda porque a prática dá mais força, flexibilidade e resistência aos adeptos, além de despertar energia de chakras importantes. 

Já a modalidade a dois, como a  acroyoga , que mistura a prática milenar com acrobacias e massagem thai, promove uma integração entre o casal e, segundo professores, faz com que os praticantes se conheçam melhor e desenvolvam laços importantes, como a confiança. 

Mas e quando a dúvida é sobre conquistar o corpo definido e sequinho? A prática sozinha não traz esse resultado, mas ela é uma ajuda e tanto também para a boa forma. 

Por que a ioga pode ajudar a definir a barriga


É possível apostar em posturas e exercícios de respiração da ioga para ajudar a fortalecer e definir o abdômen
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É possível apostar em posturas e exercícios de respiração da ioga para ajudar a fortalecer e definir o abdômen

Como explica a professora Joyce Berndt, a ioga ajuda a definir a barriga porque diversas posturas, as àsanas, trabalham bastante o core, que compreende a série de músculos que anatomicamente abrangem as regiões abdominal, pélvica e lombar e os quadris.

Fortalecer o core é importante tanto para perder barriga quanto para ter um corpo em equilíbrio. “O core, que em inglês significa centro, é exatamente o centro do nosso corpo, podemos dizer que é um centro de força do mesmo”, explica Joyce, que também é co-fundadora do movimento Mais Yoga Por Favor. “É esse conjunto de músculos que mantém a estabilidade da nossa coluna, por exemplo, ajudando na sustentação do nosso corpo físico”, continua.

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Ela ainda completa: “Dessa forma, um core bem trabalhado não tão somente significa uma região abdominal forte, como também auxilia no fortalecimento e saúde da coluna vertebral, prevenindo lesões e dores na região, principalmente na região da lombar, bem como um melhor funcionamento dos órgãos internos de toda área que o core abrange.”

Melhores posturas para trabalhar o core

Segundo Joyce, existem várias posturas de ioga que fisicamente atuam bastante no fortalecimento do core. Ela dá alguns exemplos: 

Postura do Barco (Navàsana)


Nesta postura da ioga, só o quadril fica apoiado no solo. É preciso contrair o abdômen para se manter na pose
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Nesta postura da ioga, só o quadril fica apoiado no solo. É preciso contrair o abdômen para se manter na pose

Essa postura trabalha equilíbrio, além de ativar músculos do abdômen, da lombar e das pernas. Para realizá-la é preciso força no core. 

A ideia é começar deitado no mat e levantar pernas e tronco, formando uma figura parecida com a letra V com seu corpo. Os braços ficam estendidos e os ombros, relaxados. 

Postura do Guerreiro 3 ( Virabhadrasana III)


Postura de ioga conhecida como Guerreiro 3 exige força e equilíbrio
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Postura de ioga conhecida como Guerreiro 3 exige força e equilíbrio

A postura exige flexibilidade e equilíbrio e, além de trabalhar abdômen, também exige dos músculos de pernas e glúteos. 

Em pé, use uma perna como apoio. Incline o tronco para frente, formando um ângulo de 90º com a perna de apoio, e estique a outra perna para trás, paralela ao tronco. Os braços também ficam paralelos ao tronco, esticados à frente da cabeça. Alterne as pernas de apoio. 

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Postura do Golfinho (Ardha Pincha Mayurasana)


A postura do Golfinho é um dos exemplos de àsana que exige flexibilidade e um nível mais avançado do aluno
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A postura do Golfinho é um dos exemplos de àsana que exige flexibilidade e um nível mais avançado do aluno

Mais uma postura para o qual é preciso ter flexibilidade para executar e também indicada para quem já tem uma certa prática com a ioga. 

A ideia é apoiar as mãos e um dos pés no chão e, dessa forma, “empurrar” o tronco em direção à perna de apoio. Todo o corpo deve ficar bem alongado, como mostra a imagem acima. 

Segundo Joyce, também é possível trabalhar a cinta abdominal com exercícios respiratórios como o Kapalabathi e o Bastrika. 

Ioga para emagrecer e outros benefícios


Ioga ajuda em questões como controle da ansiedade e melhora na qualidade do sono
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Ioga ajuda em questões como controle da ansiedade e melhora na qualidade do sono

Além de trabalhar todo o corpo, e com isso ajudar a definir e tonificar os músculos, a ioga ainda traz outros benefícios quando a questão é o emagrecimento.

Joyce lembra que a prática auxilia, por exemplo, no tratamento da ansiedade, que pode fazer com que algumas pessoas vejam a comida como uma vávula de escape e acabem exagerando. Segundo a professora, a prática ajuda no cerne da questão em si e não apenas no sintoma, pois contribui para que o aluno lide melhor com frustrações e obstáculos do cotidiano.

Os exercícios de respiração também são importantes nesse aspecto. Eles são usados como “ferramentas de expansão, direcionamento e intensificação do fluxo da energia no corpo, além de ajudar na limpeza de canais de energia, fortalecendo a conexão com sua energia vital”, fala Joyce. 

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Além disso, algumas posturas estimulam a glândula tireóide, responsável pela produção de hormônios que regulam o funcionamento do metabolismo do corpo.

Para completar, há diversas modalidades de ioga e algumas são bem vigorosas, promovendo um alto gasto calórico e trabalhando o sistema cardiovascular. 

Outro fator importante para quem quer entrar em forma e está em busca de equilíbrio como um todo é a qualidade do sono. Uma noite bem dormida revigora e ajuda a recuperar os músculos para os próximos exercícios. A ioga também atua nesse aspecto, já que algumas posturas são reconfortantes e exercícios de respiração ajudam a relaxar e a diminuir a frequência cardíaca. 

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E por fim, de acordo com Joyce, a prática é benéfica para o bom funcionamento do organismo como um todo.”Ela pode fortalecer os músculos ao mesmo tendo que aumenta a amplitude de movimento do corpo físico”, diz a professora. Com isso, órgãos internos e glândulas endócrinas também são trabalhados e o benefício é geral. 

Claro que para obter os melhores resultados é preciso pensar em uma alimentação saudável, entender o seu metabolismo e suas individualidades. 

Ambiente ideal para a prática


Para criar um ambiente para a prática da ioga você pode apostar em alguns óleos essenciais
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Para criar um ambiente para a prática da ioga você pode apostar em alguns óleos essenciais

Mais uma das vantagem da ioga é que ela pode ser praticada em qualquer lugar, não necessiamente em uma academia ou estúdio. Muitos preferem fazer as posturas ao ar livre, por exemplo. 

Se quiser preparar o ambiente com um toque especial, a dica da terapeuta floral e aromaterapeuta Marcia Rissato é usar óleos essenciais. Ela sugere usar oito gotas do óleo escolhido diluído em água e espalhar o aroma pelo local com um difusor de ambiente. 

Marcia lembra que cada óleo tem uma função ligada à prática. Para quem busca uma conexão com o interior, a opção é o óleo essencial de cedro. Já para encontrar equilíbrio, a sugestão é o óleo de lavanda. Durante os exercícios de respiração, aposte no aroma de eucalipto. Para obter disciplina, a sugestão da especialista é o lemongrass. 

E para aproveitar todos os benefícios da ioga e evitar qualquer problema, Joyce ressalta a importância de  um profissional para realização de uma anamnese e orientação ao praticante com base em suas individualidades, limitações e restrições. 

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