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Projeto barriga sarada: 7 erros comuns na prancha abdominal e como corrigi-los

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O verão está batendo na nossa porta e já tem muita gente intensificando os treinos para exibir um corpo mais sequinho ou tonificado nas praias e piscinas. E quando a preocupação é definir a barriga, um exercício clássico na série é a prancha abdominal. Ela trabalha diversos músculos, mas apesar de ser conhecida, tem muita gente fazendo esse exercício de maneira errada por aí. 


Prancha abdominal trabalha diversos músculos e ajuda a conquistar a barriga sarada, mas é preciso cuidado na execução
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Prancha abdominal trabalha diversos músculos e ajuda a conquistar a barriga sarada, mas é preciso cuidado na execução

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Na prancha abdominal não tem o sobe e desce dos abdominais tradicionais. Geralmente, a pessoa fica parada, com os músculos contraídos por um determinado tempo. É a chamada isometria.

Se bem executada, a prancha fortacele abdômem e toda a região do core, sendo uma aliada para quem busca uma barriga tanquinho , além de trabalhar ombros e braços (veja todos os detalhes abaixo). Se feita de maneira errada, pode acarretar dores em diversas regiões do corpo. 

Kaio César Pereira, professor da Smart Fit, faz uma lista com os oito erros que mais costuma ver seus alunos cometendo no treino de prancha e ensina como corrigi-los. A relação inclui erros na prancha frontal e também na lateral. 

Erros na prancha abdominal frontal


Na prancha abdominal frontal, o corpo deve estar alinhado e a cabeça não pode estar voltada para baixo
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Na prancha abdominal frontal, o corpo deve estar alinhado e a cabeça não pode estar voltada para baixo

A orientação aqui é se posicionar de barriga para baixo e usar antebraços e ponta dos pés para sustentar o peso do corpo, que deve ficar paralelo ao solo. Como Kaio ressalta, a coluna lombar e a cabeça devem ser mantidas em uma curvatura natural. Aí começam os problemas: 

Erro #1: quadril alto ou baixo demais

O corpo deve estar alinhado, mas nem todos conseguem se manter assim. “Cada pessoa tem características anatômicas particulares, algumas apresentam lordose lombar
acentuada e têm mais dificuldade para encontrar a posição correta, outras apresentam
escoliose (um desvio na coluna) e também não conseguem acertar a posição com facilidade”, comenta o professor. 

A dica é buscar uma posição natural, com a qual o aluno não sinta dores na região lombar durante o exercício de prancha. 

Erro #2: posição da cabeça

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De acordo com Kaio também é errado ficar de cabeça baixa ou olhando para o lado durante o exercício. “O ideal é manter o olhar na direção das mãos ou do chão para manter a curvatura da coluna cervical (pescoço)”, afirma o profissional de educação física.

Erro #3: posição dos pés

Kaio comenta que, em diversos casos, o aluno sente que os pés estão escorregando durante a execução do exercício de prancha abdominal. Isso acontece porque o peso do corpo não está sendo distribuido corretamente usando a força abdominal

“Uma correção que auxilia é dizer para tentar manter o peso na região antepé (na região abaixo dos dedos dos pés)”, indica Kaio. 

Erro #4: respiração

Contrair os músculos para se manter na posição correta durante o exercício de prancha não quer dizer prender a respiração. O correto é manter a respiração normal. Preste atenção ao inspirar e expirar. Isso vai ajudar a segurar a postura e também a se concentrar ainda mais no exercício. 

Erros na prancha lateral


Na prancha abdominal lateral é preciso evitar fazer uma torção com o corpo
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Na prancha abdominal lateral é preciso evitar fazer uma torção com o corpo

A prancha lateral é uma variação muito usada da prancha frontal. Agora, a ideia é ficar com o corpo posicionado lateralmente em relação ao solo. O apoio segue sendo no antebraço e nos pés. Nesse exercício, o aluno deve elevar o quadril, mantendo mais uma vez o corpo alinhado. O braço de cima pode ficar estendido, aberto, ou colado junto ao corpo. 

Na prática, nem sempre é fácil seguir todos esses passos da execução e lá vem mais uma série de erros: 

Erro #5: torção de tronco

Na prancha lateral o corpo deve ficar alinhado, como já foi dito, portanto, nada de torcer o tronco. É comum ver alguns alunos jogando o quadril muito para trás ou para frente, o que acaba resultando nessa torção. 

Erro #6: posição do antebraço

É errado deixar o antebraço muito à frente a linha do ombro. Isso, segundo o professor da Smart Fit, pode causar dor ou desconforto no ombro ao elevar o corpo  durante o exercício. 

“Neste caso é bom ter um espelho para poder manter um alinhamento do antebraço mais abaixo da linha do ombro ou pedir ajuda de um profissional de educação física para acertar a posição de acordo com sua anatomia”, orienta Kaio. 

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Erro #7: pés escorregando

Nessa variação da prancha também há o risco de sentir os pés escorregando durante o exercício, mais uma vez pela dificuldade em distribuir o peso do corpo e usar a força da região do core (lombar e abdômen oblíquo). 

“Uma alternativa para iniciantes é mudar a posição das pernas, deixando a debaixo dobrada e utilizar o apoio do joelho para facilitar a manutenção do alinhamento entre os ombros e o quadril”, sugere Kaio. “Também pode deixar as duas pernas apoiadas próximas da parede para ter um apoio a mais”, completa. 

Quais os benefícios do exercício prancha?


O exercício prancha abdominal fortalece toda a região do core, além de trabalhar braços e ombros
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O exercício prancha abdominal fortalece toda a região do core, além de trabalhar braços e ombros

Agora ficou mais fácil acertar na prancha abdominal e colocá-la na série da academia. Esse exercício é considerado bem completo para quem quer tonificar músculos abdominais, fortalecer a lombar e definir o corpo. 

A prancha frontal, por exemplo, como explica Kaio, “ativa a musculatura do transverso do abdômen, região responsável por sustentar os órgãos internos e dar base de sustentação para a coluna lombar, e promove uma adaptação de ganho de força de estabilização, importante para a manutenção de uma boa postura no dia a dia”. 

Já a prancha lateral, além de trabalhar o abdômen obliquo, ativa músculos dos glúteos e da lombar. É visto como um exercício completar ao anterior, já que atua nas áreas de estabilização do corpo que a prancha frontal não atinge. 

Outras variações do exercício prancha


É possível usar alguns acessórios, como o bosu, para variar o treino de prancha abdominal
shutterstock

É possível usar alguns acessórios, como o bosu, para variar o treino de prancha abdominal

Se quiser, é possível ir além nesse tipo de exercício. Uma sugestão de Kaio é usar uma base instável na prancha frontal, como por exemplo um bosu ou uma bola de pilates. Esse exercício é chamado de prancha frontal dinâmica.

A posição do corpo – e as orientações para não cometer erros – é a mesma da versão tradicional, só que aqui o aluno apoia o antebraço na superfície instável. Com isso, de acordo com o professor, a musculatura abdominal é ativada com mais intensidade. 

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Outra ideia é mudar o apoio dos pés. Ao invés de deixá-los no chão, o aluno pode usar um TRX, como na imagem abaixo. 


Prancha abdominal pode ser feita usando o apoio do TRX para elevar os pés. O exercício fica mais complexo dessa forma
Reprodução/Instagram/sthanketrainer

Prancha abdominal pode ser feita usando o apoio do TRX para elevar os pés. O exercício fica mais complexo dessa forma

Dá ainda para usar as mãos como apoio e não o antebraço e até incluir movimento no exercício. Veja mais detalhes e 5 variações do exercício prancha abdominal

Quanto tempo devo fazer de prancha?


O aluno deve se manter na prancha abdominal por um tempo adequado para seu condicionamento físico
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O aluno deve se manter na prancha abdominal por um tempo adequado para seu condicionamento físico

Pronto, série com todas as variações montadas e dicas para não errar adotadas. E agora, quanto tempo ficar na prancha ? Essa também é uma dúvida bastante frequente e a resposta é: depende da aptidão e condicionamento físico de cada um. 

Uma sugestão de Kaio é que os iniciantes tentem segurar a posição do exercício por 10 a 20 segundos. Quem já é um aluno intermediári ou avançado pode aumentar esse tempo para 30 a 60 segundos. Ele também indica fazer, por exemplo, três séries de cada tipo de prancha (frontal, lateral e dinâmica). 

Vale lembrar que de nada adianta aumentar o tempo e ficar 1 minuto ou mais na prancha se a postura estiver errada. E na dúvida, é sempre indicado procurar ajuda de um profissional de educação física para montar o treino ideal para seu perfil. 

Mais dicas para conquistar a barriga tanquinho


Além de exercícios, como prancha abdominal e outros, para definir o abdômen é preciso tomar outros cuidados
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Além de exercícios, como prancha abdominal e outros, para definir o abdômen é preciso tomar outros cuidados

Apostar na prancha é apenas uma parte do trabalho para definir o abdômen. Além de fortalecer músculos, para ter a barriga sarada é preciso investir em exercícios aeróbicos, além de cuidar da alimentação e até lançar mão de alguns tratamento estéticos. 

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O treino aeróbico é o que vai ajudar a queimar calorias e, digamos, “secar”. Dessa forma, os músculos do corpo ficam mais evidentes e, quanto mais tonificados, maior será a definição. 

Entretanto, para eliminar a gordura corporal que está em excesso é preciso também seguir uma alimentação saudável e equilibrada. Muitas vezes é preciso reduzir o número total de calorias ingeridas no dia para conseguir esse resultado.

Além disso, para se conquitar massa magra e definição também é, em alguns casos, necessário aumentar o consumo de proteínas. Esse nutriente atua na recuperação e também no desenvolvimento dos músculos. 

Para completar, há uma lista de procedimentos estéticos interessantes para ter o abdômen definido. Drenagem linfática, que ajuda a eliminar o inchaço e, com isso, deixar a barriga mais chapada, e a criolipólise, que contribui para que a gordura localizada seja eliminada, estão entre as queridinhas.

E seja para praticar exercícios, como a prancha abdominal e outros, ou para montar uma dieta saudável, é sempre indicado buscar orientação profissional. No caso dos tratamentos estéticos, vale procurar lugares com boas referências e profissionais qualificados. 

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Pais conseguem autorização para mudança de nome e gênero em documento de criança

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Desde os cinco anos de idade, uma criança, que nasceu com características biológicas masculinas, já se identificava com o gênero feminino. Ao perceber o comportamento, os pais adotivos resolveram entrar na justiça para tentar alterar seu nome e gênero nos documentos oficiais.

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Criança lendo um livro
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Desde os 5 anos a criança já se identificava com o gênero feminino, escreve a juíza em sua decisão

A decisão foi acatada pela Justiça do Rio de Janeiro, permitindo que a menina, hoje com 8 anos, tivesse as devidas alterações em seu registro de nascimento. A decisão sobre a mudança de gênero e nome é da juíza Camila Rocha Guerin, da Vara Única de Paraty, Sul do Estado.

Segundo as informações do processo, a menina realiza acompanhamento psicoterápico e psiquiátrico em ambulatório especializado credenciado pelo Ministério da Saúde. A partir disso, foi possível constatar que a mudança foi significativa para o desenvolvimento da criança

“Em audiência especial, restou claro que a criança se identifica como menina desde tenra idade e que, a partir do momento em que lhe foi permitida tal exteriorização, desenvolveu-se de forma mais saudável, tornando-se, inclusive, mais comunicativa”, escreveu a magistrada em sua decisão.

Ela ainda completou, afirmando que é evidente que “o nome masculino não condiz com a identidade de gênero da criança, que é feminina, situação que acarreta confusões, constrangimentos e humilhações desnecessárias”.

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Ao conceder a  mudança de gênero e nome no registro civil, a juíza justifica afirmando que, dessa maneira, é possível “assegurar a dignidade, o respeito, a liberdade, a expressão, a participação e a identidade de que é merecedora”.

Fonte: IG Delas
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Mulher conserta unha quebrada com miojo e viraliza ao fazer tutorial nas redes

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Cortar todas as unhas curtas por causa de uma que quebrou, jogando fora todo seu esforço para mantê-las longas, dá uma dor no coração e, ao mesmo tempo, também te faz pensar em soluções criativas. É esse o caso de uma jovem brasileira que usou  macarrão instantâneo (mais conhecido como miojo) moído para “consertar” a unha quebrada. 


unha quebrada com miojo
Reprodução/Twitter/nopromisesddl

A internauta compartilhou no Twitter um tutorial de como consertar unha quebrada usando macarrão instantâneo

A ideia viralizou nas redes depois que a internauta @nopromisesddl compartilhou fotos da unha quebrada e mostrou como havia pensado em algo um tanto inusitado para arrumá-la. “mano e eu que consertei minha UNHA com miojo” (sic), escreveu no Twitter. 


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Tutorial para consertar a unha quebrada em 6 passos

O post viral recebeu mais de 2,7 mil comentários, 17 mil retweets e 78 mil curtidas. A maior parte das pessoas começou a perguntar como ela havia feito a unha de miojo e, por isso, ela decidiu postar também um tutorial ensinando como fazer: 

  1. Moa o miojo até ficar igual à farelo de paçoca; 
  2. Corte um pedaço de papel alumínio e posicione a unha no papel;
  3. Aplique alguma super cola, como Super Bonder, por cima da unha;
  4. Coloque o farelo de miojo por cima da cola;
  5. Espera secar e, depois, aplique cola novamente;
  6. Lixe a mistura no formato da unha. 
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“Não é complicado”, afirmou ainda a internauta na rede social depois do fim do passo a passo. Entretanto, vale um alerta. É preciso tomar cuidado com o uso da super cola nas unhas, já que o produto pod deixá-las fracas e ainda mais fáceis de quebrar. 

Apesar disso, a história também virou uma brincadeira nas redes porque, segundo os usuários do Twitter, ela não só conseguiu consertar a unha quebrada , mas encontrar a  forma caseira de fazer unhas de gel. Será que essa alternativa vira uma tendência nas manicures? 

Fonte: IG Delas
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Garotinho de 3 anos fica preso em máquina de pegar brinquedos

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O pequeno Noah, de 3 anos, está estampado nos jornais internacionais nesta quinta-feira (23) depois de uma travessura. Tudo o que o garoto queria, segundo a mãe, era escolher um ursinho de pelúcia. Mas ele decidiu que a melhor forma de conseguir isso era entrando em uma máquina de pegar brinquedos. 


Criança presa em máquina de pegar brinquedos
Reprodução/The Sun

Garotinho de três anos é “resgatado” depois de ficar preso em máquina de pegar brinquedos


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A criança acabou presa na máquina de pegar brinquedos por mais de 10 minutos. O caso foi noticiado pela agência de notícias Carters News e a foto de Noah com aquela carinha que toda criança faz quando sabe que aprontou está estampada em tabloides como The Sun , Mirror e Metro.Uk

“10 minutos mais desesperadores da minha vida”

O incidente aconteceu em um centro de recreação com diversos brinquedos em Mansfield, Nottinghamshire, no Reino Unido. Natalie Draper, mãe de Noah, conta à agência que deixou o pequeno sozinho por apenas alguns segundos par levar o filho mais velho ao banheiro. Bastou para a criança aprontar. 

“Quando eu voltei, uma mulher me puxou e perguntou se meu filho era ‘aquele ali’. Respondi: ‘ali aonde?’”, detalha a mãe. “Assim que a mulher disse ‘na máquina’, corri para a máquina de pegar brinquedos e Noah estava lá”, continua. 

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Ainda de acordo com a mãe, a máquina é operada por uma empresa terceirizada, então o centro de recreação não tinha a chave para abri-la. Os funcionários do local demoraram 10 minutos para conseguir quebrar três cadeados e tirar a criança de lá de dentro. “10 minutos mais desesperadores da minha vida”, afirma Natalie. 

Noah saiu ileso da aventura e, já no colo da mãe, todos riram da situação. “Tudo que ele queria era um ursinho . Se tivesse me pedido, teria dado dinheiro para ele. Ele não precisava chegar a medidas extremas”, comenta a Natalie. 

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Até resgate já foi acionado para salvar criança


criança presa em máquina de pegar brinquedos
Reprodução/Facebook

Menino de 2 anos ficou preso em máquina de pegar brinquedos, mas parecia estar até se divertindo com a situação

No começo deste ano um caso parecido aconteceu nos Estados Unidos. Um garotinho de dois anos se encantou com a máquina de pegar brinquedos em um restaurante e resolveu entrar nela. 

O problema é que a abertura – provavelmente por onde a criança entrou na máquina, se movia só em uma direção e nem os pais e ou os funcionários do local conseguiram tirar o pequeno de lá. O resgate foi chamado e, no final, tudo ficou bem .

A mãe ainda postou os detalhes da aventura do filho na máquina de pegar brinquedos em sua página no Facebook na época. 

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Fonte: IG Delas
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