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Cérebro ainda em formação: como a pandemia impactou o sono dos jovens

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Relatos de uma noite mal dormida entre os jovens estão ligados à quebra de rotina, aumento de dispositivos eletrônicos e piora da saúde mental, explicam especialistas.
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Relatos de uma noite mal dormida entre os jovens estão ligados à quebra de rotina, aumento de dispositivos eletrônicos e piora da saúde mental, explicam especialistas.

Os impactos da pandemia na vida dos jovens, com o interrompimento das aulas presenciais, a necessidade de permanecer em isolamento e a série de incertezas durante um período que já é fortemente caracterizado por mudanças, ainda estão sendo desvendados pela ciência. Porém, um deles cada vez mais claro é a forma como a crise sanitária impactou a hora de dormir  – com uma série de pesquisas apontando para uma piora na qualidade do sono. O cenário envolve uma preocupação em dobro, já que se trata de uma fase da vida em que o cérebro ainda está em formação.

Os dados mostram que, no geral, os brasileiros já têm problemas relacionados ao sono. Segundo a última pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS), as dificuldades para atingir uma noite de qualidade afetam 65% da população – informação corroborada por um estudo publicado recentemente na revista científica Sleep Epidemiology, que ressalta ainda a maior propensão dos jovens a um sono ruim.

“Sabemos que é uma faixa etária mais vulnerável à privação de  sono e às adversidades no geral, porque é uma etapa de enorme plasticidade cerebral, de modificação das redes neuronais. Não é só de modificação do pensamento, do comportamento, mas de estrutura física mesmo do cérebro”, explica o especialista em sono e doutor em neurociências Fernando Louzada, coordenador do Laboratório de Cronobiologia da Universidade Federal do Paraná (UFPR).

E esse cenário piorou com a pandemia. Em comparação com o ano anterior, um levantamento da ABS de 2020 mostrou que a média de horas de sono por noite caiu de 7,12 horas – o mínimo recomendado pela Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos – para 6,23 horas. Entre os jovens, que precisam de mais tempo por noite, um estudo conduzido no primeiro ano da pandemia pela Fiocruz mostrou esse impacto da Covid-19.

Cerca de 36% dos adolescentes de 12 a 17 anos relataram uma piora na qualidade do sono com a chegada da pandemia, com 24% tendo desenvolvido problemas relacionados a hora de dormir e 12% que já tinham dificuldades relatando uma piora. E a situação não é exclusiva do primeiro ano da Covid-19: um estudo publicado em 2022 na revista científica Sleep Science por pesquisadoras da Universidade Federal de Pernambuco (UFPE), com adolescentes de 13 a 18 anos, mostrou que um índice maior, de 58,2%, ainda relatava uma piora na qualidade do sono.

“A pandemia colocou um grande ponto de interrogação sobre o futuro . Os jovens que estavam em momentos cruciais, como entrada numa universidade ou no mercado de trabalho, tiveram que lidar com a frustração de não dar o ‘próximo passo'”, avalia a neurologista Christianne Martins Bahia, responsável pelo Ambulatório de Distúrbios do Sono do Hospital Universitário Pedro Ernesto, da Universidade Estadual do Rio de Janeiro (Hupe – Uerj).

Como é o impacto nos jovens

A forma como a pandemia provocou mudanças no sono dos jovens pode ser resumida em três principais áreas, segundo os especialistas. A primeira, e a principal, é a perda da ritmicidade com o isolamento social, algo decorrente da súbita mudança de rotina. A diretora de Ensino e Pesquisa do Instituto do Sono Monica Andersen, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), explica que, já que as pessoas não precisavam sair de casa tão cedo, elas postergaram a hora de dormir, e alteraram repentinamente o ciclo do sono.

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“Isso é muito ruim porque o fator mais importante para nossa qualidade do sono é a ritmicidade. Na hora que você perde isso, os processos fisiológicos do corpo passam a funcionar de forma diferente. Por exemplo, no entardecer, nosso corpo começa a liberar a melatonina, estimulada pela escuridão, que sinaliza para o corpo que é hora de dormir. Como as pessoas ficaram mais horas acordadas de madrugada, na televisão, na internet, estimulando o cérebro, houve uma alteração na produção desse hormônio”, afirma a professora da Unifesp.

Esse impacto é mais forte entre os jovens porque eles já são mais propensos a sofrer algo chamado de atraso de fase do sono, explica a neurologista e neuropediatra Rosana Alves, membro da Associação Brasileira do Sono (ABS).

“Esse atraso é uma tendência natural a dormir e a acordar mais tarde, postergando o ciclo circadiano. Isso é relativamente comum nessa faixa etária, mas com a chegada da pandemia, especialmente no início, esse atraso que já costuma acontecer piorou”, diz a médica.

Um estudo brasileiro, publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, mostra como isso de fato alterou os hábitos de sono. A partir de um questionário, realizado antes e depois da pandemia, foi observado que os alunos de ensino médio passaram a dormir uma hora e meia mais tarde e acordar duas horas depois do habitual.

Além dessa perda de ritmicidade, outro fator para as alterações e piora do sono com a Covid-19 foi a maior adesão aos dispositivos eletrônicos, que se tornaram parte ainda mais importante da rotina com o isolamento social. Segundo a pesquisa da Fiocruz, 70% dos entrevistados passaram a ficar mais de quatro horas por dia em frente ao computador, tablet ou celular.

“São pessoas que estão numa fase de construção de redes de socialização, o que não pôde acontecer de forma física, apenas digital. Então, eles acabaram se tornando mais dependentes ainda desses dispositivos e, consequentemente, diminuindo a quantidade de horas de sono. E essa privação potencializa o que já era ruim, porque os dispositivos provocam no cérebro uma avalanche de substâncias que estimulam para que ele permaneça acordado”, afirma Monica, do Instituto do Sono.

Para Louzada, da UFPR, como o jovem já tem a dificuldade do atraso do sono, a tecnologia encontra um ambiente favorável para exacerbar essa tendência.

“Os dispositivos atuam de duas maneiras. Uma com a própria luz que eles emitem, que sinaliza para o nosso cérebro que não anoiteceu, e a outra pelo conteúdo. Se é algo estimulante, como um jogo, um filme, uma interação social, isso leva à produção de substâncias que empurram o sono para mais tarde”, explica o neurocientista.

Um estudo da Universidade de Glasgow, no Reino Unido, publicado na revista científica BMJ Open, comprovou isso a partir da avaliação de 12 mil jovens de 13 a 15 anos. Os pesquisadores concluíram que o uso por mais de três por dia de redes sociais, por exemplo, levou a uma tendência de adormecer após as 23h e de acordar diversas vezes durante a noite.

Saúde mental é chave

Toda essa realidade de quebra da rotina e maior uso de aparelhos eletrônicos encontra um cenário de piora da saúde mental com a pandemia, um quadro cada vez mais claro para os especialistas. Eles destacam que problemas como ansiedade e depressão cresceram na faixa etária e atuam tanto piorando o sono como sendo intensificados pela ausência do descanso adequado.

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“A insônia pode ser um sintoma da ansiedade e da depressão. Geralmente no caso da ansiedade, o jovem tem mais dificuldade para pegar no sono, mas depois dorme. Já aqueles com depressão, podem até adormecer de forma rápida, mas costumam acordar de madrugada. Só que esse sono de tempo reduzido ou interrompido também predispõe os problemas de saúde mental. Então uma coisa piora a outra, o jovem tem uma insônia, isso piora os sintomas de saúde mental que pioram o sono”, explica Rosana, da ABN.

De acordo com a mesma pesquisa da Fiocruz que apontou a piora no sono, cerca de metade dos adolescentes relataram sentir-se mais nervosos, ansiosos e de mau humor com a chegada da pandemia. Já uma pesquisa da Universidade de São Paulo (USP), publicada na European Child and Adolescent Psychiatry, mostrou que 36% dos jovens brasileiros apresentaram sintomas de depressão e ansiedade após o início da Covid-19, índice que permaneceu no patamar elevado até o momento atual da crise sanitária.

“Hoje fala-se tanto em como a saúde mental foi afetada pela pandemia. E tem fatores, como a exposição às perdas, que não temos como evitar, mas dá para trabalharmos fatores que são protetores, como alimentação, atividade física e, não menos importante, o sono”, orienta Louzada.

Riscos de um sono ruim

Uma rotina de noites mal dormidas causa uma série de efeitos negativos ao organismo. Um deles é justamente o para a saúde mental. Uma análise de 16 trabalhos sobre o tema, realizada por pesquisadores canadenses e publicada na revista Jama Network Open, avaliou as evidências em estudos com mais de 20 mil participantes de 5 a 24 anos. Os responsáveis constataram a ligação entre o sono ruim e uma maior incidência de depressão, e alertam que “a alta prevalência de distúrbios do sono” implica em um grande número de crianças e jovens vulneráveis mentalmente.

Christianne, do ambulatório do sono do Hupe, explica que essa faixa etária é mais suscetível aos problemas da mente relacionados ao sono devido a um processo de amadurecimento cerebral chamado de mielinização, que apenas se completa aos 25 anos.

Louzada destaca ainda que há outros efeitos da redução ou interrupção do sono nessa idade que podem ser observados em poucos dias ou semanas. São eles um impacto negativo na consolidação da aprendizagem, na memória, na capacidade de atenção e na regulação emocional, tornando-os mais impulsivos, irritados e mais propensos a manifestar alterações de humor.

“Nessa época, eles são mais frágeis mesmo, em termos de equilíbrio, de regulação emocional. Então nessa faixa etária a gente pode pensar em um efeito protetor do sono ainda maior porque o cérebro não está plenamente maduro ainda”, complementa Louzada.

Outros estudos já mostraram que o sono inadequado pode levar também a um aumento na gordura abdominal e visceral, que é ligada ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Um trabalho da Universidade do Texas, nos Estados Unidos, publicado no American Journal of Human Biology, estimou que o risco para obesidade, por exemplo, aumenta em 80% a cada hora reduzida no sono de jovens entre 11 e 16 anos.

“O sono insuficiente, de 4, 5 horas por dia, ou muito interrompido, pode levar a alterações cardiovasculares a longo prazo, hipertensão arterial, e predisposição a doenças metabólicas, como obesidade e diabetes, mesmo no paciente jovem. Então, quando você afeta o sono, acaba tendo prejuízos no corpo todo, até no próprio sistema imune, afetando a capacidade de combater infecções”, explica a neuropediatra Rosana Alves.

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Quantidade não quer dizer qualidade

Entre os impactos do sono, um ponto importante é que os relatos de uma piora entre os adolescentes podem não estar relacionados necessariamente apenas à duração. Isso porque especialistas explicam que um sono considerado ruim não é apenas aquele mais curto, como também aquele que não atinge o resultado “reparador”.

“Sono bom é aquele que quando acordamos nos sentimos revigorados. Alguns indicativos de que o sono não está adequado são roncos, pausas respiratórias, despertares no meio da noite, movimentos bruscos, falar ou andar enquanto está dormindo, dificuldade de iniciar ou manter o sono, acordar antes do desejado e não conseguir voltar a dormir e o excesso de sono durante o dia”, explica Christianne, do ambulatório do sono do Hupe.

Nesse contexto, embora os estudos mostrem que os jovens relataram uma piora do sono com a pandemia, uma série de trabalhos, como um conduzido por Louzada, em Curitiba, mostram que o isolamento proporcionou uma duração maior da quantidade de horas dormidas devido à flexibilidade nos horários escolares.

Com base em um questionário com cerca de 1.500 adolescentes, realizado antes e depois da pandemia, o pesquisador observou que o número de jovens que dormiam ao menos oito horas por noite, que antes era cerca de 20% do total, passou para mais da metade da amostra.

“Isso expressa a inadequação dos horários escolares matutinos. Na hora que você dá oportunidade para o adolescente dormir mais porque não precisa estar na sala de aula às 7h da manhã, eles dormem mais, o que é benéfico não só para a cognição como para a saúde no geral, especialmente a mental”, defende Louzada.

O que fazer para reverter o cenário

Há algumas dicas que podem ajudar a recuperar uma rotina saudável de sono e prevenir as consequências negativas de uma noite ruim. A primeira, sugerem os especialistas, é recuperar o ritmo que foi perdido com a pandemia. Assim como a quebra da regularidade no sono traz danos, estabelecer horários para dormir e acordar ajuda a acostumar o cérebro a entender quando ele deve “desligar”.

“Isso quer dizer dormir e acordar no mesmo horário com uma certa regularidade. Logicamente, em alguns dias, como final de semana, vamos extrapolar um pouquinho. Mas não devemos sair, por exemplo, de um ritmo de dormir às 23h de segunda a quinta e no final de semana dormir às 4h”, orienta Monica, do Instituto do Sono.

Para ajudar a recuperar o ritmo, existem alguns hábitos que mostram ao nosso corpo que é hora de dormir. Um deles é justamente em relação aos dispositivos eletrônicos, que devem ser evitados pelo menos duas horas antes de ir para a cama. Isso porque a luz atua dizendo ao cérebro para liberar os hormônios relacionados às fases do dia: o cortisol pela manhã e a melatonina à noite.

Por isso, além de evitar os aparelhos que emitem luz à noite, ser exposto ao sol pelo dia, por meio de caminhadas, ou apenas colocando o computador mais próximo à janela, já são medidas eficazes para ajudar a delimitar o ciclo do sono.

Há ainda práticas que desregulam essa produção de hormônios e devem ser deixadas de lado, como a ingestão de cafeína, refrigerantes e alimentos gordurosos após as 20h e a realização de atividade física ao menos três horas antes de dormir. Evitar o álcool também é uma boa ideia já que, embora ele provoque uma sensação de relaxamento no início, o efeito passa a ser estimulante no decorrer das horas.

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Fonte: IG SAÚDE

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Entenda a importância dos estímulos para o desenvolvimento infantil

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Entenda a importância dos estímulos para o desenvolvimento infantil
Redação EdiCase

Entenda a importância dos estímulos para o desenvolvimento infantil

Quando se fala em estímulos, é comum pensarmos em ações especializadas para garantir o avanço de determinadas competências das crianças. Mas será que quando tratamos da educação de crianças de zero a três anos esta ideia se aplica? Creio que em parte, sim, porém, considero que estímulo seja algo comum e necessário para todas as interações estabelecidas com as crianças pequenas. 

Tipos de estímulos 

Pais e educadores devem considerar que o princípio básico da estimulação está na qualidade do toque, do olhar, do afeto, do contato físico, do tom de voz e da disponibilidade para estar com as crianças. Quando pensamos em estímulo, podemos nos referir às conquistas motoras, ao autocuidado, à comunicação, à interação e à disponibilidade para a aprendizagem. 

Benefícios do estímulo para o autocuidado

Partindo destas ideias, vou tratar aqui dos estímulos para o autocuidado , pois considero que uma criança que consiga, progressivamente, identificar e dar conta de solucionar os próprios incômodos, é uma criança que se torna capaz de locomover-se e comunicar-se com qualidade. 

A ideia central é garantir a progressiva autonomia e inclusão das crianças na realização de ações do dia a dia, pois isto contribui para que se tornem pessoas responsáveis e comprometidas consigo mesmas e com os outros. 

Necessidade de cuidados 

Considero importante dar um status diferenciado para os estímulos que podem ser considerados triviais, justamente por ser comum observarmos crianças grandes (maiores de três anos), que pouco se responsabilizam com os cuidados básicos de organização de espaços, mais dependentes de adultos do que deveriam ser nos momentos de alimentação, trocas de roupa e banho… Isso talvez porque seus cuidadores dedicaram pouco tempo para os estímulos do dia a dia, como se, cuidar de si e dos outros, fosse algo totalmente natural.  

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Por Ana Paula Yazbek

Formada em pedagogia pela Universidade de São Paulo, especialista em educação de crianças de zero a três anos, pelo Instituto Singularidades, mestre em educação pela Faculdade de Educação/USP. É diretora pedagógica e sócia do Espaço Ekoa, escola que atende crianças entre quatro meses e sete anos. 

Fonte: IG SAÚDE

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Saiba qual frequência o lençol deve trocado e lavado

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Prefira lençóis de algodão e linho aos sintéticos, porque esquentam menos
Thinkstock/Getty Images

Prefira lençóis de algodão e linho aos sintéticos, porque esquentam menos

Você já se perguntou com que frequência deveria trocar e lavar o lençol da sua cama? É uma indagação simples, mas pesquisas recentes mostram que muitas pessoas tem hábitos errados quanto o assunto e prolongam por muito tempo a ida da roupa de cama a máquina de lavar. Muito mais do que o período recomendado por especialistas e acabam ajudando na proliferação de germes e bactérias naquilo que deveria ser um dos lugares mais limpos da casa, a cama.

Uma pesquisa feita no Reino Unido, pela YouGov, por exemplo, mostra que a idade e o gênero têm grande relação com o descuido na hora de levar lençóis para a lavagem. Qualquer pessoa que considere passar a noite na casa de um jovem adulto deve tomar cuidado. O estudo, de 2016, ouviu cerca de 1000 pessoas, desses, 37% dos menores de 30 anos, esperam até quase dois meses para lavar seus lençóis.

O número é surpreendente quando descobrimos que quase 50% das pessoas com mais de 45 anos lava seus lençóis toda semana. Os jovens adultos acreditam que “higienizar regularmente” a roupa de cama é a cada duas semanas, e 58% desse público faz isso. 1 em cada 10 troca a roupa de cama semanalmente.

A pesquisa também apontou que o gênero também importa. Os homens em geral são mais descuidados nas atitudes em relação aos lençóis limpos do que as mulheres. 44% das mulheres limpam seus lençóis pelo menos uma vez por semana, em comparação com 32% dos homens.

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6% de homens e mulheres, no entanto, formam o “grupo central imundo” que higieniza os lençóis no mínimo a cada sete semanas.

Mas qual é o período certo para a retirada e higienização das roupas de cama? a companhia de saúde, Sleep Foundation, recomenda que a maioria das pessoas lave seus lençóis uma vez por semana. Entretanto, para aqueles que tem bichos de estimação dentro de casa e que dormem em cima da cama, o ideal seria lavar a cada 3 a 4 dias – pelo menos duas vezes durante a semana.

Isso porque, por mais que os bichanos estejam dentro de casa, eles ainda carregam bactérias e sujeiras que podem ser prejudiciais a nossa saúde. Sem contar que os nossos lençóis absorvem toda a nossa sujeira como suor, fluídos e óleos corporais e os temidos ácaros, criaturas microscópicas que se alimentam das células da pele. Um colchão usado típico pode ter de 100.000 a 10 milhões dessas bactérias.

Ainda segundo o estudo, nós perdemos cerca de 3,9 quilos de células de pele ao longo de 365 dias e grande parte disso inevitavelmente acaba nas camas, lugar onde passamos um terço de nossas vidas.

Outro estudo

Uma pesquisa um pouco mais antiga da mesma empresa, YouGov, de 2014, separou os britânicos em grupos dos mais limpos ao sem limpeza nenhuma. Apenas 3% do público inglês lava seus lençóis mais de uma vez por semana e são considerados os “maníacos por limpeza”, um terço deles, ou seja 33%, se enquadra na categoria “limpadores semanais” e o maior grupo é o “limpadores a cada duas semanas”, com 35%.

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Há um outro grupo, mais abaixo, considerado sem limpeza nenhuma que são pessoas que esperam até sete semanas para limpar o lençol da cama e cerca de 37% desse grupo, ou seja, mais de um terço, são jovens de 18 a 24 anos. Como medida de comparação, a porcentagem desse grupo cai para 14% entre pessoas com mais de 60 anos.

Os homens e as mulheres também têm uma pequena diferença no tempo em que sentem que os lençóis se tornam “nojentos”. Para o sexo masculino, a roupa de cama fica insustentável depois de seis semanas sem uma higienização. Já para as mulheres, o ideal é não deixar de levar para a máquina de lavar passar de 5 semanas.

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Fonte: IG SAÚDE

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4 dicas para diminuir o colesterol ruim

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4 dicas para diminuir o colesterol ruim
Vitoria Rondon

4 dicas para diminuir o colesterol ruim

No dia 8 de agosto é celebrado o Dia Nacional de Combate ao Colesterol. A data tem como principal objetivo conscientizar as pessoas sobre os riscos da doença. Segundo informações do Ministério da Saúde, 4 em cada 10 brasileiros têm colesterol alto. Isso porque os novos hábitos de vida têm aumentado o consumo de alimentos gordurosos e processados.

Uma pesquisa realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) entre 2017 e 2018, revelou que 50,5% da alimentação dos brasileiros era processada. Dados como esses demonstram a importância de adotar novos hábitos de vida, como explica a médica cirurgiã Dra. Aline Lamaita.

“O grande problema dos altos níveis de colesterol no sangue está no fato de ser uma intercorrência silenciosa. O colesterol aumentado pode não causar sintoma nenhum, obstruindo as artérias aos poucos. Então, em alguns casos, a primeira manifestação da alta do colesterol é um evento como infarto ou derrame, quando já é tarde para prevenir”, alerta a especialista.

Para ajudar a controlar os níveis de colesterol, a médica nefrologista Caroline Reigada, a cirurgiã Aline Lamaita e a médica nutróloga Marcella Garcez elencam 4 dicas. Confira!

1. Faça exercícios físicos 

Praticar atividade física é uma das medidas mais eficazes para quem deseja reduzir o colesterol ruim (LDL). Para isso, fazer caminhada, correr, subir escadas ou praticar natação regularmente são excelentes opções. “Ser ativo por 30 minutos na maioria dos dias pode ajudar a reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom”, explica a Dra. Caroline Reigada.

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2. Consuma alimentos ricos em fitoesteróis

Segundo a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, consumir diariamente alimentos ricos em fitoesteróis, como óleos vegetais, nozes, castanhas e chocolate amargo pode ajudar a reduzir o colesterol ruim do corpo. A prática também ajuda a evitar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

“Aposte em alimentos ricos em ômega 3, como o salmão e nas sementes de linhaça e chia. O ômega 3 é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, evitar a formação de coágulos, diminuir os níveis de colesterol total e de LDL colesterol e aumentar os níveis de HDL”, diz a especialista.

3. Aumente a ingestão de fibras 

Uma alimentação rica em fibras pode trazer inúmeros benefícios para o corpo, pois elas inibem a formação de gordura no fígado. A aveia é uma excelente opção de fibra. “Já que contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a absorção de açúcares e inibe a absorção de gorduras […]”, diz a Dra. Marcella Garcez.

A médica ainda explica que as frutas cítricas também são excelentes aliadas no controle do colesterol, pois são ricas em fibras e substâncias antioxidantes “[As frutas] limitam a absorção do colesterol no intestino e ajudam a reduzir os níveis de LDL no organismo”, destaca a Dra. Marcella Garcez. Por isso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de cinco porções diárias de frutas e vegetais.

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4. Invista em gorduras boas

Assim como evitar a ingestão de gorduras ruins e alimentos processados pode ajudar a reduzir o colesterol ruim (LDL), consumir produtos que são fontes de gordura boa (HDL) é essencial para equilibrar o nível de colesterol no organismo. Apesar de não reduzir os níveis de LDL, esses alimentos aumentam o HDL. “O azeite, a castanha, o abacate e os peixes, por exemplo, são ricos em gorduras benéficas para o organismo “, indica a Dra. Aline Lamaita.

Fonte: IG SAÚDE

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ALMT – Campanha Fake News II

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