Dr. Max Wagner de Lima

Se existisse uma “pílula” capaz de reduzir o risco de morte e ainda melhorar o cérebro, o sono e a energia, ela se chamaria MOVIMENTO.

Essa frase não é hipérbole: traduz de forma simples o que décadas de pesquisa em saúde têm documentado.

Longevidade não é apenas viver mais tempo, mas viver com autonomia, mobilidade, cognição preservada e proteção cardiovascular até idades avançadas. A atividade física consistente é um dos fatores modificáveis mais impactantes nesse processo, com efeitos mensuráveis sobre mortalidade, doenças cardiovasculares e funcionalidade ao longo da vida.

O que as evidências mais atuais dizem:

Diretrizes base e recomendações:

As instituições internacionais de saúde, como a American Heart Association (AHA), recomendam que adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente. Além disso, deve-se incluir atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana.

Essas recomendações têm respaldo robusto em múltiplos estudos epidemiológicos e meta-análises: adultos que seguem esse padrão consistente de atividade apresentaram redução substancial do risco de mortalidade por todas as causas e de morte cardiovascular, em comparação a indivíduos inativos.

Dose–resposta: mais movimento, mais benefício

Pesquisas mostram que o benefício da atividade física segue um padrão de dose–resposta:

* Mesmo volumes moderados, como cerca de 75 minutos por semana, já se associam a uma diminuição significativa do risco de morte em comparação ao sedentarismo.

* À medida que o volume aumenta até valores próximos ou acima das recomendações (por exemplo, mais de 150 minutos/semana), os benefícios continuam a crescer, com uma tendência de *platô* acima de certo ponto, sem evidência consistente de prejuízo em altos volumes de atividade física.

“Mais passos” significa melhor saúde!!!!!

Além de minutos de exercício formal, estudos recentes com pedômetros e acelerômetros reforçam que acumular passos ao longo do dia está associado a desfechos de saúde positivos. Em um estudo com mulheres idosas, caminhar pelo menos 4 000 passos por dia, mesmo em alguns dias da semana, foi associado a redução significativa no risco de morte e de eventos cardiovasculares em comparação com pessoas que caminham menos.

Esse tipo de evidência reforça a mensagem prática: mais passos é melhor; não precisa perfeição absoluta para começar a colher benefícios.

Aptidão cardiorrespiratória: um sinal vital de longevidade

Medidas de aptidão cardiorrespiratória frequentemente expressas em termos de VO₂masão um dos preditores mais fortes de risco futuro de mortalidade e eventos cardiovasculares. Em meta-análises, indivíduos com melhor condicionamento cardiorrespiratório apresentaram menor risco de morte por todas as causas e por causas cardiovasculares em comparação com aqueles com menor condicionamento.

Variedade de modalidades traz mais benefícios

A literatura atual não se limita ao aerobico tradicional.

Diretrizes emergentes apontam que um regime multifacetado combinando exercício aeróbico, resistência muscular, equilíbrio e flexibilidade está associado a benefícios maiores para a longevidade, especialmente em adultos mais velhos.

Por que isso funciona (explicação fisiológica simplificada)

A atividade física melhora a fisiologia do corpo de múltiplas formas:

Pressão arterial, glicemia e inflamação: O movimento regular ajuda a reduzir a pressão arterial, melhora o controle da glicose e diminui marcadores inflamatórios no sangue.

Massa muscular como “órgão endócrino”:O músculo esquelético libera substâncias benéficas (*miocinas*) que melhoram metabolismo e comunicação celular.

Mitocôndrias e envelhecimento metabólico:  O exercício estimula a biogênese mitocondrial, potencializando a eficiência energética celular e reduzindo estresse oxidativo.

Sono, saúde mental e cognição: A atividade física melhora a qualidade do sono e está associada a menor risco de depressão e declínio cognitivo.

Endotélio/vasos e proteção cardiovascular:O exercício melhora a função endotelial e a flexibilidade das artérias, fatores cruciais na prevenção de doenças cardiovasculares.

 Prescrição prática: do “mínimo eficaz” ao “ideal realista”:

Aqui estão diretrizes práticas em termos leigos, organizadas em três “pacotes”:

1. Mínimo eficaz (para sair do zero)

Frequência:  diário

Intensidade:leve a moderada (andar rápido ou bicicleta leve)

Tempo:10–20 minutos por dia

Tipo caminhada, subir escadas, tarefas ativas

Força:2 sessões semanais curtas (exercícios de resistência com peso corporal)

Objetivo: reduzir o risco de doenças e começar a melhorar o condicionamento.

2. Padrão ouro (saúde e longevidade)

Frequência: 5–7 dias por semana

Intensidade:moderada a vigorosa

Tempo:150–300 minutos por semana (pode ser dividido em sessões de 30–60 minutos)

Tipo: caminhada rápida, corrida leve, bicicleta, natação

Força: 2–3 sessões/semana

Mobilidade/Equilíbrio: 2–3 sessões/semana

Objetivo: maximizar os benefícios cardiovasculares, metabólicos e funcionais.

3. Performance com segurança

Intensidade:incluir 1–2 sessões semanais de treinos intervalados (curtos e intensos), conforme avaliação clínica e perfil individual.

Progressão:aumentar gradualmente volume e intensidade sob orientação.

Esses pacotes seguem o princípio FITT-VP (Frequência, Intensidade, Tempo, Tipo, Volume, Progressão), mas explicados em termos acessíveis.

Segurança: triagem e sinais de alerta

Antes de iniciar ou intensificar um programa de exercícios, algumas pessoas devem considerar uma avaliação médica, especialmente se apresentarem:

* Dor no peito ou desconforto torácico com esforço

* Falta de ar desproporcional à atividade

* Síncope (desmaio) ou perda de consciência

* Palpitações intensas

* Histórico conhecido de doença coronariana, insuficiência cardíaca ou múltiplos fatores de risco

Durante a atividade, interrompa o exercício e procure orientação se ocorrerem:

* Dor torácica persistente

* Tontura intensa

* Falta de ar súbita e significativa

* Desmaio

Em contextos de competição ou treinos intensivos, existem protocolos específicos de avaliação e monitorização em cardiologia esportiva, que podem ser recomendados por profissionais especializados.

Plano de 7 dias para começar (sugestão)

1. Dia 1:Caminhada rápida — 20 minutos
2. Dia 2: Caminhada leve — 15 minutos + 10 minutos de exercícios de força (agachamentos, flexões modificadas)
3. Dia 3: Bicicleta ou elíptico – 25 minutos
4. Dia 4:Caminhada rápida – 30 minutos
5. Dia 5:Força -20 minutos (ênfase em membros superiores e core)
6. Dia 6: Caminhada leve – 20 minutos + alongamento
7. Dia 7: Atividade de lazer ativa (natação, dança, jardinagem ativa) -30 minutos

Dica:escolha horários que funcionem para sua rotina e aumente gradualmente conforme conforto e adaptação.

Conclusão:

A atividade física regular é uma das intervenções mais consistentes e robustas que a ciência tem para *melhorar a saúde e aumentar a probabilidade de viver mais com qualidade funcional*.

Ela atua em múltiplos mecanismos fisiológicos, reduz o risco de mortalidade por todas as causas e promove proteção cardiovascular. O importante é começar, adaptar e progredir com segurança, mesmo mudanças pequenas e consistentes trazem impacto real. Se você tem fatores de risco, sintomas ou quer treinar com segurança e eficiência, procure uma avaliação individualizada com profissionais qualificados

Dr. Max Wagner de Lima Cardiologista – CRM 6194 / RQE 2308
Fundador da Luminae – Excelência em SaúdeCriador do Protocolo ROTINA

O aumento do uso de tablets e celulares reduz o tempo de brincadeiras físicas, prejudicando o desenvolvimento motor e cognitivo. Por este motivo, temos notado que muitas crianças estão perdendo habilidades motoras. As atividades para coordenação motora são essenciais para desenvolver a integração de movimentos e a precisão no controle muscular.

A coordenação motora global refere-se à capacidade de uma criança em controlar os movimentos de seu corpo de maneira ampla, envolvendo ações como saltar, correr, dançar e equilibrar-se. Essas habilidades são fundamentais na infância e impactam desde tarefas simples, como escrever, até a prática de esportes. Portanto, compreender e estimular a coordenação motora é crucial para um crescimento saudável e equilibrado.

O período ideal para trabalhar a coordenação motora global é entre 0 e 6 anos, quando o cérebro e o corpo estão em pleno desenvolvimento. Vale ressaltar que a primeira infância é um período crítico para o desenvolvimento motor, mas não significa que após os 6 anos a criança não consiga desenvolver ou aprimorar essas habilidades, a neuroplasticidade funciona além da primeira infância.

O período ideal para trabalhar a coordenação motora global é entre 0 e 6 anos, quando o cérebro e o corpo estão em pleno desenvolvimento. Vale ressaltar que a primeira infância é um período crítico para o desenvolvimento motor, mas não significa que após os 6 anos a criança não consiga desenvolver ou aprimorar essas habilidades, a neuroplasticidade funciona além da primeira infância.

Atividades diárias, como pular corda e desenhar, são essenciais para estimular a coordenação motora grossa e fina. Além disso, ao realizar atividades de forma divertida, como, por exemplo, a amarelinha, as crianças aprimoram sua coordenação olho-mão e desenvolvem habilidades sociais e emocionais.

Essas ações cotidianas não apenas contribuem para o desenvolvimento emocional e social, mas também ajudam a desenvolver habilidades essenciais e a aumentar a autoestima das crianças.

Lembrando que não é necessário usar brinquedos caros para isso. Brincadeiras como circuitos podem ser feitas com objetos comuns, como cones, bambolês ou almofadas. Trabalhar a coordenação motora global melhora as funções cognitivas, como atenção e memória, impactando positivamente a aprendizagem.

Elas melhoram a organização mental, pois ajudam a criança a planejar e executar tarefas complexas; fortalecem as funções executivas, pois trabalham habilidades como atenção, controle inibitório e memória de trabalho e desenvolvimento social.

É fundamental que pais e educadores ofereçam atividades para coordenação motora, como saltos, danças e circuitos, pois são poderosas ferramentas para o desenvolvimento da coordenação motora global e das funções cognitivas das crianças. Além disso, incorporá-las no dia a dia ajuda a promover uma infância saudável e cheia de aprendizado, diminuindo o tempo de telas.

(*) Luciana Brites é CEO do Instituto NeuroSaber, psicopedagoga, psicomotricista, mestre e doutoranda em distúrbios do desenvolvimento pelo Mackenzie, palestrante e autora de livros sobre educação e transtornos de aprendizagem. Instituto NeuroSaber  https://institutoneurosaber.com.br

Oscar Soares Martins

A transformação digital avança em ritmo acelerado no Brasil e no mundo, redefinindo relações sociais, comportamentos e rotinas familiares. Entre os grupos mais impactados estão crianças e adolescentes, que hoje passam boa parte do tempo conectados a jogos digitais e plataformas online. O problema não está na tecnologia em si, mas na exposição precoce, prolongada e sem supervisão a ambientes digitais complexos e pouco controlados.

Jogos online deixaram de ser apenas entretenimento. Tornaram-se verdadeiros ambientes sociais, com chats abertos, mensagens privadas, economias próprias, recompensas psicológicas e interação direta com desconhecidos. Para crianças e adolescentes — ainda em formação emocional e cognitiva — esses espaços representam riscos reais e muitas vezes invisíveis aos pais.

Dados do DataSenado indicam que cerca de 24% dos brasileiros já foram vítimas de golpes digitais, o que representa dezenas de milhões de pessoas. Especialistas alertam que jovens e adolescentes estão cada vez mais presentes nesse grupo, seja como vítimas diretas, seja como alvos de tentativas de aliciamento, manipulação emocional e fraudes financeiras.

Um dos casos mais emblemáticos é o Roblox. A plataforma reúne aproximadamente 144 milhões de usuários ativos diariamente em todo o mundo, em sua maioria crianças e adolescentes abaixo dos 16 anos. No Brasil, o jogo figura entre os mais populares dessa faixa etária. Apesar da aparência lúdica e infantil, o ambiente permite interações anônimas, conversas privadas, circulação de dinheiro virtual e criação de conteúdos por usuários, ampliando significativamente a superfície de risco.

O crime digital contra menores raramente começa de forma violenta. Ele se inicia, em geral, por conversas aparentemente inocentes, trocas de atenção, elogios e promessas. A partir daí, surgem casos de chantagem, extorsão, uso indevido de cartões, roubo de contas e exploração emocional. Em muitos episódios, os pais só tomam conhecimento quando o dano financeiro ou psicológico já ocorreu.

Outro fator crítico é o tempo excessivo de exposição. Levantamentos sobre hábitos digitais mostram que crianças e adolescentes brasileiros passam várias horas diárias conectados, especialmente em jogos projetados para estimular permanência contínua e engajamento prolongado. Esse modelo, baseado na captura da atenção, está associado a aumento de ansiedade, dificuldade de concentração, distúrbios do sono e isolamento social, segundo especialistas em saúde mental e educação.

O aspecto mais preocupante é que a maioria dos crimes digitais envolvendo menores não é formalmente denunciada. Medo, vergonha, chantagem e desconhecimento dos responsáveis mantêm grande parte dos casos fora das estatísticas oficiais, criando a falsa percepção de que se trata de episódios isolados.

Não se trata de demonizar jogos digitais ou impedir o acesso à tecnologia. Trata-se de responsabilidade adulta. Crianças não possuem maturidade suficiente para lidar sozinhas com ambientes digitais complexos, desenvolvidos por adultos e orientados por interesses econômicos claros.

A proteção exige presença ativa dos pais, diálogo constante, limites definidos e uso de ferramentas de controle parental. Liberdade sem acompanhamento não é autonomia — é exposição. Os riscos já estão postos. A tecnologia não espera. E a pergunta que precisa ser feita por pais e educadores é direta:

se algo estiver acontecendo com uma criança hoje, alguém saberia?

Proteger no ambiente digital não é exagero. É cuidado. É dever.

Oscar Soares Martins, consultor e especialista em cybersegurança e em IA